Kikker Planche
Leer hoe je de Kikker Planche uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze eigen lichaamsgewicht-oefening traint vooral je Buikspieren, met secundaire nadruk op Schouders, Borst, Triceps.
Hoe voer je de Kikker Planche uit
Volg deze stappen om de Kikker Planche met correcte uitvoering te doen:
- 1Begin in een push-uppositie met je handen op schouderbreedte en je voeten bij elkaar.
- 2Buig je ellebogen en laat je lichaam zakken richting de grond, houd je rug recht.
- 3Terwijl je zakt, til je je voeten van de grond en breng je je knieën naar je borst.
- 4Houd deze positie een paar seconden vast, strek dan je benen terug naar buiten en duw jezelf terug omhoog naar de startpositie.
- 5Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Kikker Planche
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- eigen lichaamsgewicht
- Lichaamsdeel
- taille
- Categorie
- Uitgebreid
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Kikker Planche?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
bekkenkanteling
reverse crunch
verticale beenhef (aan parallelle stangen)
wind sprints
jackknife sit-up
full planche
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Kikker Planche?
De Kikker Planche traint vooral je Buikspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Schouders, Borst, Triceps. Dit maakt het een effectieve oefening om je taille te ontwikkelen.
Heb ik materiaal nodig voor de Kikker Planche?
Nee. De Kikker Planche is een bodyweight-oefening waarvoor je geen materiaal nodig hebt. Je kunt hem overal doen met voldoende ruimte.
Hoe voer ik de Kikker Planche uit met de juiste vorm?
Begin met Begin in een push-uppositie met je handen op schouderbreedte en je voeten bij elkaar. Buig je ellebogen en laat je lichaam zakken richting de grond, houd je rug recht. Terwijl je zakt, til je je voeten van de grond en breng je je knieën naar je borst. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Kikker Planche?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Kikker Planche?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Kikker Planche best for?
The Kikker Planche fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
Volg Kikker Planche in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS