Staande Dumbbell Één-arm Curl (over Schuine Bank)
Leer hoe je de Staande Dumbbell Één-arm Curl (over Schuine Bank) uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze halter-oefening traint vooral je Biceps, met secundaire nadruk op Onderarmen.
Hoe voer je de Staande Dumbbell Één-arm Curl (over Schuine Bank) uit
Volg deze stappen om de Staande Dumbbell Één-arm Curl (over Schuine Bank) met correcte uitvoering te doen:
- 1Sta met je voeten op schouderbreedte, houd een dumbbell in één hand met je handpalm naar voren.
- 2Leg je andere hand op een schuine bank voor steun.
- 3Houd je bovenarm stil, adem uit en curl de dumbbell naar je schouder door je biceps samen te trekken.
- 4Pauzeer kort bovenaan, adem dan in en laat de dumbbell langzaam teruggaan naar de startpositie.
- 5Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen, wissel dan van arm.
Spieren die worden gebruikt bij Staande Dumbbell Één-arm Curl (over Schuine Bank)
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- halter
- Lichaamsdeel
- bovenarmen
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 1–2 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–4 sessies per week
- Waarom
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 5–8
- Rust
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 10–20
- Rust
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 20–30
- Rust
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welke trainingssplits past Staande Dumbbell Één-arm Curl (over Schuine Bank)?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Staande Dumbbell Één-arm Curl (over Schuine Bank)?
De Staande Dumbbell Één-arm Curl (over Schuine Bank) traint vooral je Biceps. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Onderarmen. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenarmen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Staande Dumbbell Één-arm Curl (over Schuine Bank)?
Voor de Staande Dumbbell Één-arm Curl (over Schuine Bank) heb je halter nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Staande Dumbbell Één-arm Curl (over Schuine Bank) uit met de juiste vorm?
Begin met Sta met je voeten op schouderbreedte, houd een dumbbell in één hand met je handpalm naar voren. Leg je andere hand op een schuine bank voor steun. Houd je bovenarm stil, adem uit en curl de dumbbell naar je schouder door je biceps samen te trekken. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Staande Dumbbell Één-arm Curl (over Schuine Bank) doen?
Neem voor de meeste mensen 1–2 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–4 sessies per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Staande Dumbbell Één-arm Curl (over Schuine Bank)?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–4 sets van 5–8 herhalingen met 90–120 s rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 10–20 herhalingen met 45–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 20–30 herhalingen met 20–45 s rust.
Voor welke trainingssplits is Staande Dumbbell Één-arm Curl (over Schuine Bank) het meest geschikt?
Staande Dumbbell Één-arm Curl (over Schuine Bank) past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). De oefening is ingedeeld als een pull, upper-beweging.
Volg Staande Dumbbell Één-arm Curl (over Schuine Bank) in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.