Dumbbell Zittende Hammer Curl
Leer hoe je de Dumbbell Zittende Hammer Curl uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze halter-oefening traint vooral je Biceps, met secundaire nadruk op Onderarmen.
Hoe voer je de Dumbbell Zittende Hammer Curl uit
Volg deze stappen om de Dumbbell Zittende Hammer Curl met correcte uitvoering te doen:
- 1Zit op een bank met een dumbbell in elke hand, handpalmen naar je lichaam gericht en armen recht naar beneden.
- 2Houd je bovenarmen stil, adem uit en curl de gewichten terwijl je je biceps aanspant.
- 3Blijf de dumbbells omhoog brengen totdat je biceps volledig zijn aangespannen en de dumbbells op schouderhoogte zijn.
- 4Houd de aangespannen positie even vast en knijp je biceps samen.
- 5Adem in en laat de dumbbells langzaam terugzakken naar de beginpositie.
- 6Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Dumbbell Zittende Hammer Curl
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- halter
- Lichaamsdeel
- bovenarmen
- Categorie
- Uitgebreid
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Dumbbell Zittende Hammer Curl?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Dumbbell Zittende Hammer Curl?
De Dumbbell Zittende Hammer Curl traint vooral je Biceps. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Onderarmen. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenarmen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Dumbbell Zittende Hammer Curl?
Voor de Dumbbell Zittende Hammer Curl heb je halter nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Dumbbell Zittende Hammer Curl uit met de juiste vorm?
Begin met Zit op een bank met een dumbbell in elke hand, handpalmen naar je lichaam gericht en armen recht naar beneden. Houd je bovenarmen stil, adem uit en curl de gewichten terwijl je je biceps aanspant. Blijf de dumbbells omhoog brengen totdat je biceps volledig zijn aangespannen en de dumbbells op schouderhoogte zijn. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Dumbbell Zittende Hammer Curl?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Dumbbell Zittende Hammer Curl?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Dumbbell Zittende Hammer Curl best for?
The Dumbbell Zittende Hammer Curl fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
Volg Dumbbell Zittende Hammer Curl in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS