Dumbbell Reverse Wrist Curl
Leer hoe je de Dumbbell Reverse Wrist Curl uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze halter-oefening traint vooral je Onderarmen, met secundaire nadruk op Biceps, Brachialis.
Hoe voer je de Dumbbell Reverse Wrist Curl uit
Volg deze stappen om de Dumbbell Reverse Wrist Curl met correcte uitvoering te doen:
- 1Ga zitten op een bank of stoel met je voeten plat op de grond.
- 2Houd een dumbbell in elke hand met een bovenhandse grip, palmen naar beneden gericht.
- 3Leg je onderarmen op je bovenbenen, laat je polsen over de rand hangen.
- 4Krul je polsen langzaam omhoog en breng de dumbbells naar je lichaam toe.
- 5Pauzeer even bovenaan, laat de dumbbells dan langzaam terug naar de startpositie zakken.
- 6Herhaal het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Dumbbell Reverse Wrist Curl
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- halter
- Lichaamsdeel
- onderarmen
- Categorie
- Hoofd
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Dumbbell Reverse Wrist Curl?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
dumbbell vingercurl
zittende dumbbell één-arm polscurl (neutrale greep)
dumbbell over bank één arm reverse pols curl
dumbbell over bank reverse polscurl
dumbbell eén arm reverse polscurl
dumbbell eén arm polscurl
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Dumbbell Reverse Wrist Curl?
De Dumbbell Reverse Wrist Curl traint vooral je Onderarmen. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Biceps, Brachialis. Dit maakt het een effectieve oefening om je onderarmen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Dumbbell Reverse Wrist Curl?
Voor de Dumbbell Reverse Wrist Curl heb je halter nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Dumbbell Reverse Wrist Curl uit met de juiste vorm?
Begin met Ga zitten op een bank of stoel met je voeten plat op de grond. Houd een dumbbell in elke hand met een bovenhandse grip, palmen naar beneden gericht. Leg je onderarmen op je bovenbenen, laat je polsen over de rand hangen. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Dumbbell Reverse Wrist Curl?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Dumbbell Reverse Wrist Curl?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Dumbbell Reverse Wrist Curl best for?
The Dumbbell Reverse Wrist Curl fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a general movement.
Volg Dumbbell Reverse Wrist Curl in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS