Row Met Dumbbells En Onderhandse Greep
Leer hoe je de Row Met Dumbbells En Onderhandse Greep uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze halter-oefening traint vooral je Bovenrug, met secundaire nadruk op Biceps, Onderarmen.
Hoe voer je de Row Met Dumbbells En Onderhandse Greep uit
Volg deze stappen om de Row Met Dumbbells En Onderhandse Greep met correcte uitvoering te doen:
- 1Sta met je voeten op schouderbreedte en knieën licht gebogen.
- 2Houd een dumbbell in elke hand met een bovenhandse grip, palmen naar je lichaam gericht.
- 3Buig voorover vanuit je middel, houd je rug recht en je kern gespannen.
- 4Laat je armen recht naar beneden hangen, volledig gestrekt, met een lichte buiging in je ellebogen.
- 5Trek de dumbbells omhoog naar je borst en knijp je schouderbladen samen.
- 6Pauzeer even bovenaan, laat de dumbbells dan langzaam terug naar de startpositie zakken.
- 7Herhaal het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Row Met Dumbbells En Onderhandse Greep
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- halter
- Lichaamsdeel
- rug
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–3 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 3–6
- Rust
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Spiergroei
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 8–15
- Rust
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–3
- Herhalingen
- 15–25
- Rust
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
In welke trainingssplits past Row Met Dumbbells En Onderhandse Greep?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
dumbbell eénarmige voorovergebogen row
dumbbell liggend achterste deltoides roeien
incline row met dumbbells
dumbbell zijplank met rear fly
dumbbell voorovergebogen roeien
dumbbell omgekeerde greep incline bank twee-arm roeien
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Row Met Dumbbells En Onderhandse Greep?
De Row Met Dumbbells En Onderhandse Greep traint vooral je Bovenrug. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Biceps, Onderarmen. Dit maakt het een effectieve oefening om je rug te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Row Met Dumbbells En Onderhandse Greep?
Voor de Row Met Dumbbells En Onderhandse Greep heb je halter nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Row Met Dumbbells En Onderhandse Greep uit met de juiste vorm?
Begin met Sta met je voeten op schouderbreedte en knieën licht gebogen. Houd een dumbbell in elke hand met een bovenhandse grip, palmen naar je lichaam gericht. Buig voorover vanuit je middel, houd je rug recht en je kern gespannen. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Row Met Dumbbells En Onderhandse Greep doen?
Neem voor de meeste mensen 2–3 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Row Met Dumbbells En Onderhandse Greep?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–5 sets van 3–6 herhalingen met 2–3 min rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–4 sets van 8–15 herhalingen met 60–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–3 sets van 15–25 herhalingen met 30–60 s rust.
Voor welke trainingssplits is Row Met Dumbbells En Onderhandse Greep het meest geschikt?
Row Met Dumbbells En Onderhandse Greep past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). De oefening is ingedeeld als een pull, upper-beweging.
Volg Row Met Dumbbells En Onderhandse Greep in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.