Dumbbell Buikligging Incline Hammer Curl
Leer hoe je de Dumbbell Buikligging Incline Hammer Curl uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze halter-oefening traint vooral je Biceps, met secundaire nadruk op Onderarmen.
Hoe voer je de Dumbbell Buikligging Incline Hammer Curl uit
Volg deze stappen om de Dumbbell Buikligging Incline Hammer Curl met correcte uitvoering te doen:
- 1Stel de bank in op een incline van 45 graden.
- 2Ga met je gezicht omlaag op de bank liggen met een dumbbell in elke hand, handpalmen naar elkaar toe.
- 3Laat je armen recht naar beneden hangen, houd je ellebogen licht gebogen.
- 4Houd je bovenarmen stil, adem uit en curl het gewicht omhoog terwijl je je biceps aanspant.
- 5Blijf de dumbbells opheffen totdat je biceps volledig samengetrokken zijn en de dumbbells op schouderhoogte zijn.
- 6Houd de samengetrokken positie even vast terwijl je je biceps knijpt.
- 7Adem in en laat de dumbbells langzaam terug zakken naar de beginpositie.
- 8Herhaal het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Dumbbell Buikligging Incline Hammer Curl
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- halter
- Lichaamsdeel
- bovenarmen
- Categorie
- Hoofd
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 1–2 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–4 sessies per week
- Waarom
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 5–8
- Rust
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 10–20
- Rust
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 20–30
- Rust
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welke trainingssplits past Dumbbell Buikligging Incline Hammer Curl?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Dumbbell Buikligging Incline Hammer Curl?
De Dumbbell Buikligging Incline Hammer Curl traint vooral je Biceps. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Onderarmen. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenarmen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Dumbbell Buikligging Incline Hammer Curl?
Voor de Dumbbell Buikligging Incline Hammer Curl heb je halter nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Dumbbell Buikligging Incline Hammer Curl uit met de juiste vorm?
Begin met Stel de bank in op een incline van 45 graden. Ga met je gezicht omlaag op de bank liggen met een dumbbell in elke hand, handpalmen naar elkaar toe. Laat je armen recht naar beneden hangen, houd je ellebogen licht gebogen. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Dumbbell Buikligging Incline Hammer Curl doen?
Neem voor de meeste mensen 1–2 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–4 sessies per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Dumbbell Buikligging Incline Hammer Curl?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–4 sets van 5–8 herhalingen met 90–120 s rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 10–20 herhalingen met 45–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 20–30 herhalingen met 20–45 s rust.
Voor welke trainingssplits is Dumbbell Buikligging Incline Hammer Curl het meest geschikt?
Dumbbell Buikligging Incline Hammer Curl past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). De oefening is ingedeeld als een pull, upper-beweging.
Volg Dumbbell Buikligging Incline Hammer Curl in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.