Dumbbell Gebogen Rij Met Palmrotatie
Leer hoe je de Dumbbell Gebogen Rij Met Palmrotatie uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze halter-oefening traint vooral je Bovenrug, met secundaire nadruk op Biceps, Onderarmen.
Hoe voer je de Dumbbell Gebogen Rij Met Palmrotatie uit
Volg deze stappen om de Dumbbell Gebogen Rij Met Palmrotatie met correcte uitvoering te doen:
- 1Sta met je voeten op schouderbreedte en houd een dumbbell in elke hand met een bovenhandse greep.
- 2Buig voorover bij de heupen, houd je rug recht en je knieën licht gebogen.
- 3Laat je armen recht naar beneden hangen, handpalmen naar je lichaam gericht.
- 4Span je core aan en trek de dumbbells omhoog richting je borst, houd je ellebogen dicht bij je lichaam.
- 5Draai terwijl je de dumbbells omhoog trekt je handpalmen zo dat ze van je lichaam af wijzen.
- 6Knijp je schouderbladen samen bovenaan de beweging.
- 7Laat de dumbbells langzaam zakken naar de startpositie en draai je handpalmen terug.
- 8Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Dumbbell Gebogen Rij Met Palmrotatie
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- halter
- Lichaamsdeel
- rug
- Categorie
- Uitgebreid
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Dumbbell Gebogen Rij Met Palmrotatie?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
dumbbell eénarmige voorovergebogen row
dumbbell liggend achterste deltoides roeien
dumbbell incline row
dumbbell zijplank met rear fly
dumbbell voorovergebogen roeien
dumbbell omgekeerde greep incline bank twee-arm roeien
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Dumbbell Gebogen Rij Met Palmrotatie?
De Dumbbell Gebogen Rij Met Palmrotatie traint vooral je Bovenrug. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Biceps, Onderarmen. Dit maakt het een effectieve oefening om je rug te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Dumbbell Gebogen Rij Met Palmrotatie?
Voor de Dumbbell Gebogen Rij Met Palmrotatie heb je halter nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Dumbbell Gebogen Rij Met Palmrotatie uit met de juiste vorm?
Begin met Sta met je voeten op schouderbreedte en houd een dumbbell in elke hand met een bovenhandse greep. Buig voorover bij de heupen, houd je rug recht en je knieën licht gebogen. Laat je armen recht naar beneden hangen, handpalmen naar je lichaam gericht. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Dumbbell Gebogen Rij Met Palmrotatie?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Dumbbell Gebogen Rij Met Palmrotatie?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Dumbbell Gebogen Rij Met Palmrotatie best for?
The Dumbbell Gebogen Rij Met Palmrotatie fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Volg Dumbbell Gebogen Rij Met Palmrotatie in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS