Dumbbell Gebogen Rij Met Palmrotatie
Leer hoe je de Dumbbell Gebogen Rij Met Palmrotatie uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze halter-oefening traint vooral je Bovenrug, met secundaire nadruk op Biceps, Onderarmen.
Hoe voer je de Dumbbell Gebogen Rij Met Palmrotatie uit
Volg deze stappen om de Dumbbell Gebogen Rij Met Palmrotatie met correcte uitvoering te doen:
- 1Sta met je voeten op schouderbreedte en houd een dumbbell in elke hand met een bovenhandse greep.
- 2Buig voorover bij de heupen, houd je rug recht en je knieën licht gebogen.
- 3Laat je armen recht naar beneden hangen, handpalmen naar je lichaam gericht.
- 4Span je core aan en trek de dumbbells omhoog richting je borst, houd je ellebogen dicht bij je lichaam.
- 5Draai terwijl je de dumbbells omhoog trekt je handpalmen zo dat ze van je lichaam af wijzen.
- 6Knijp je schouderbladen samen bovenaan de beweging.
- 7Laat de dumbbells langzaam zakken naar de startpositie en draai je handpalmen terug.
- 8Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Dumbbell Gebogen Rij Met Palmrotatie
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- halter
- Lichaamsdeel
- rug
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–3 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 3–6
- Rust
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Spiergroei
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 8–15
- Rust
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–3
- Herhalingen
- 15–25
- Rust
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
In welke trainingssplits past Dumbbell Gebogen Rij Met Palmrotatie?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
dumbbell eénarmige voorovergebogen row
dumbbell liggend achterste deltoides roeien
incline row met dumbbells
dumbbell zijplank met rear fly
dumbbell voorovergebogen roeien
dumbbell omgekeerde greep incline bank twee-arm roeien
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Dumbbell Gebogen Rij Met Palmrotatie?
De Dumbbell Gebogen Rij Met Palmrotatie traint vooral je Bovenrug. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Biceps, Onderarmen. Dit maakt het een effectieve oefening om je rug te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Dumbbell Gebogen Rij Met Palmrotatie?
Voor de Dumbbell Gebogen Rij Met Palmrotatie heb je halter nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Dumbbell Gebogen Rij Met Palmrotatie uit met de juiste vorm?
Begin met Sta met je voeten op schouderbreedte en houd een dumbbell in elke hand met een bovenhandse greep. Buig voorover bij de heupen, houd je rug recht en je knieën licht gebogen. Laat je armen recht naar beneden hangen, handpalmen naar je lichaam gericht. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Dumbbell Gebogen Rij Met Palmrotatie doen?
Neem voor de meeste mensen 2–3 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Dumbbell Gebogen Rij Met Palmrotatie?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–5 sets van 3–6 herhalingen met 2–3 min rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–4 sets van 8–15 herhalingen met 60–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–3 sets van 15–25 herhalingen met 30–60 s rust.
Voor welke trainingssplits is Dumbbell Gebogen Rij Met Palmrotatie het meest geschikt?
Dumbbell Gebogen Rij Met Palmrotatie past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). De oefening is ingedeeld als een pull, upper-beweging.
Volg Dumbbell Gebogen Rij Met Palmrotatie in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.