Dumbbell Polscurl Over De Bank
Leer hoe je de Dumbbell Polscurl Over De Bank uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze halter-oefening traint vooral je Onderarmen, met secundaire nadruk op Biceps, Brachialis.
Hoe voer je de Dumbbell Polscurl Over De Bank uit
Volg deze stappen om de Dumbbell Polscurl Over De Bank met correcte uitvoering te doen:
- 1Ga op een bank zitten met je onderarmen op de bank rustend en je handpalmen naar boven gericht, houd een dumbbell in elke hand.
- 2Laat je polsen over de rand van de bank hangen.
- 3Curl je polsen langzaam omhoog en knijp je onderarmen samen bovenaan de beweging.
- 4Pauzeer even, laat je polsen dan langzaam terugzakken naar de startpositie.
- 5Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Dumbbell Polscurl Over De Bank
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- halter
- Lichaamsdeel
- onderarmen
- Categorie
- Uitgebreid
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Dumbbell Polscurl Over De Bank?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
dumbbell vingercurl
zittende dumbbell één-arm polscurl (neutrale greep)
dumbbell over bank één arm reverse pols curl
dumbbell over bank reverse polscurl
dumbbell eén arm reverse polscurl
dumbbell eén arm polscurl
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Dumbbell Polscurl Over De Bank?
De Dumbbell Polscurl Over De Bank traint vooral je Onderarmen. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Biceps, Brachialis. Dit maakt het een effectieve oefening om je onderarmen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Dumbbell Polscurl Over De Bank?
Voor de Dumbbell Polscurl Over De Bank heb je halter nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Dumbbell Polscurl Over De Bank uit met de juiste vorm?
Begin met Ga op een bank zitten met je onderarmen op de bank rustend en je handpalmen naar boven gericht, houd een dumbbell in elke hand. Laat je polsen over de rand van de bank hangen. Curl je polsen langzaam omhoog en knijp je onderarmen samen bovenaan de beweging. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Dumbbell Polscurl Over De Bank?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Dumbbell Polscurl Over De Bank?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Dumbbell Polscurl Over De Bank best for?
The Dumbbell Polscurl Over De Bank fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a general movement.
Volg Dumbbell Polscurl Over De Bank in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS