Dumbbell Polscurl Over De Bank
Leer hoe je de Dumbbell Polscurl Over De Bank uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze halter-oefening traint vooral je Onderarmen, met secundaire nadruk op Biceps, Brachialis.
Hoe voer je de Dumbbell Polscurl Over De Bank uit
Volg deze stappen om de Dumbbell Polscurl Over De Bank met correcte uitvoering te doen:
- 1Ga op een bank zitten met je onderarmen op de bank rustend en je handpalmen naar boven gericht, houd een dumbbell in elke hand.
- 2Laat je polsen over de rand van de bank hangen.
- 3Curl je polsen langzaam omhoog en knijp je onderarmen samen bovenaan de beweging.
- 4Pauzeer even, laat je polsen dan langzaam terugzakken naar de startpositie.
- 5Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Dumbbell Polscurl Over De Bank
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- halter
- Lichaamsdeel
- onderarmen
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 1–2 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–4 sessies per week
- Waarom
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 5–8
- Rust
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 10–20
- Rust
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 20–30
- Rust
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welke trainingssplits past Dumbbell Polscurl Over De Bank?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
dumbbell vingercurl
zittende dumbbell één-arm polscurl (neutrale greep)
dumbbell over bank één arm reverse pols curl
dumbbell over bank reverse polscurl
dumbbell eén arm reverse polscurl
dumbbell eén arm polscurl
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Dumbbell Polscurl Over De Bank?
De Dumbbell Polscurl Over De Bank traint vooral je Onderarmen. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Biceps, Brachialis. Dit maakt het een effectieve oefening om je onderarmen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Dumbbell Polscurl Over De Bank?
Voor de Dumbbell Polscurl Over De Bank heb je halter nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Dumbbell Polscurl Over De Bank uit met de juiste vorm?
Begin met Ga op een bank zitten met je onderarmen op de bank rustend en je handpalmen naar boven gericht, houd een dumbbell in elke hand. Laat je polsen over de rand van de bank hangen. Curl je polsen langzaam omhoog en knijp je onderarmen samen bovenaan de beweging. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Dumbbell Polscurl Over De Bank doen?
Neem voor de meeste mensen 1–2 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–4 sessies per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Dumbbell Polscurl Over De Bank?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–4 sets van 5–8 herhalingen met 90–120 s rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 10–20 herhalingen met 45–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 20–30 herhalingen met 20–45 s rust.
Voor welke trainingssplits is Dumbbell Polscurl Over De Bank het meest geschikt?
Dumbbell Polscurl Over De Bank past goed binnen de volgende trainingssplits: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). De oefening is ingedeeld als een general-beweging.
Volg Dumbbell Polscurl Over De Bank in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.