Dumbbell Over Bench One Arm Wrist Curl
Leer hoe je de Dumbbell Over Bench One Arm Wrist Curl uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze halter-oefening traint vooral je Onderarmen, met secundaire nadruk op Biceps, Schouders.
Hoe voer je de Dumbbell Over Bench One Arm Wrist Curl uit
Volg deze stappen om de Dumbbell Over Bench One Arm Wrist Curl met correcte uitvoering te doen:
- 1Zit op een bank met je voeten plat op de grond en houd een dumbbell in één hand, palm naar beneden gericht.
- 2Leg je onderarm op de bank met je pols over de rand hangend.
- 3Krul je pols langzaam omhoog en breng de dumbbell naar je onderarm toe.
- 4Pauzeer even bovenaan, laat de dumbbell dan langzaam terug naar de startpositie zakken.
- 5Herhaal het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van arm.
Spieren die worden gebruikt bij Dumbbell Over Bench One Arm Wrist Curl
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- halter
- Lichaamsdeel
- onderarmen
- Categorie
- Uitgebreid
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Dumbbell Over Bench One Arm Wrist Curl?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
dumbbell vingercurl
zittende dumbbell één-arm polscurl (neutrale greep)
dumbbell over bank één arm reverse pols curl
dumbbell over bank reverse polscurl
dumbbell eén arm reverse polscurl
dumbbell eén arm polscurl
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Dumbbell Over Bench One Arm Wrist Curl?
De Dumbbell Over Bench One Arm Wrist Curl traint vooral je Onderarmen. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Biceps, Schouders. Dit maakt het een effectieve oefening om je onderarmen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Dumbbell Over Bench One Arm Wrist Curl?
Voor de Dumbbell Over Bench One Arm Wrist Curl heb je halter nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Dumbbell Over Bench One Arm Wrist Curl uit met de juiste vorm?
Begin met Zit op een bank met je voeten plat op de grond en houd een dumbbell in één hand, palm naar beneden gericht. Leg je onderarm op de bank met je pols over de rand hangend. Krul je pols langzaam omhoog en breng de dumbbell naar je onderarm toe. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Dumbbell Over Bench One Arm Wrist Curl?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Dumbbell Over Bench One Arm Wrist Curl?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Dumbbell Over Bench One Arm Wrist Curl best for?
The Dumbbell Over Bench One Arm Wrist Curl fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a general movement.
Volg Dumbbell Over Bench One Arm Wrist Curl in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS