Dumbbell Over Bank Één Arm Reverse Pols Curl
Leer hoe je de Dumbbell Over Bank Één Arm Reverse Pols Curl uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze halter-oefening traint vooral je Onderarmen, met secundaire nadruk op Biceps, Brachialis.
Hoe voer je de Dumbbell Over Bank Één Arm Reverse Pols Curl uit
Volg deze stappen om de Dumbbell Over Bank Één Arm Reverse Pols Curl met correcte uitvoering te doen:
- 1Ga op een bank zitten met je voeten plat op de grond en houd een dumbbell in één hand, handpalm naar beneden.
- 2Leg je onderarm op de bank met je pols over de rand hangend.
- 3Curl je pols langzaam omhoog en breng de dumbbell naar je onderarm.
- 4Houd even de positie vast bovenaan en laat de dumbbell dan langzaam teruggaan naar de beginpositie.
- 5Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van arm.
Spieren die worden gebruikt bij Dumbbell Over Bank Één Arm Reverse Pols Curl
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- halter
- Lichaamsdeel
- onderarmen
- Categorie
- Hoofd
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 1–2 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–4 sessies per week
- Waarom
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 5–8
- Rust
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 10–20
- Rust
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 20–30
- Rust
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welke trainingssplits past Dumbbell Over Bank Één Arm Reverse Pols Curl?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Dumbbell Over Bank Één Arm Reverse Pols Curl?
De Dumbbell Over Bank Één Arm Reverse Pols Curl traint vooral je Onderarmen. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Biceps, Brachialis. Dit maakt het een effectieve oefening om je onderarmen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Dumbbell Over Bank Één Arm Reverse Pols Curl?
Voor de Dumbbell Over Bank Één Arm Reverse Pols Curl heb je halter nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Dumbbell Over Bank Één Arm Reverse Pols Curl uit met de juiste vorm?
Begin met Ga op een bank zitten met je voeten plat op de grond en houd een dumbbell in één hand, handpalm naar beneden. Leg je onderarm op de bank met je pols over de rand hangend. Curl je pols langzaam omhoog en breng de dumbbell naar je onderarm. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Dumbbell Over Bank Één Arm Reverse Pols Curl doen?
Neem voor de meeste mensen 1–2 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–4 sessies per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Dumbbell Over Bank Één Arm Reverse Pols Curl?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–4 sets van 5–8 herhalingen met 90–120 s rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 10–20 herhalingen met 45–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 20–30 herhalingen met 20–45 s rust.
Voor welke trainingssplits is Dumbbell Over Bank Één Arm Reverse Pols Curl het meest geschikt?
Dumbbell Over Bank Één Arm Reverse Pols Curl past goed binnen de volgende trainingssplits: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). De oefening is ingedeeld als een general-beweging.
Volg Dumbbell Over Bank Één Arm Reverse Pols Curl in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.