Dumbbell Eén Arm Polscurl
Leer hoe je de Dumbbell Eén Arm Polscurl uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze halter-oefening traint vooral je Onderarmen, met secundaire nadruk op Biceps, Brachialis.
Hoe voer je de Dumbbell Eén Arm Polscurl uit
Volg deze stappen om de Dumbbell Eén Arm Polscurl met correcte uitvoering te doen:
- 1Ga op een bank of stoel zitten met je voeten plat op de grond.
- 2Houd een dumbbell in één hand met een onderhandse grip, leg je onderarm op je bovenbeen.
- 3Laat je pols strekken en de dumbbell naar je vingers rollen.
- 4Curl je pols langzaam terug omhoog en breng de dumbbell naar je onderarm.
- 5Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van hand.
Spieren die worden gebruikt bij Dumbbell Eén Arm Polscurl
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- halter
- Lichaamsdeel
- onderarmen
- Categorie
- Hoofd
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Dumbbell Eén Arm Polscurl?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
dumbbell vingercurl
zittende dumbbell één-arm polscurl (neutrale greep)
dumbbell over bank één arm reverse pols curl
dumbbell over bank reverse polscurl
dumbbell eén arm reverse polscurl
dumbbell polscurl over de bank
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Dumbbell Eén Arm Polscurl?
De Dumbbell Eén Arm Polscurl traint vooral je Onderarmen. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Biceps, Brachialis. Dit maakt het een effectieve oefening om je onderarmen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Dumbbell Eén Arm Polscurl?
Voor de Dumbbell Eén Arm Polscurl heb je halter nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Dumbbell Eén Arm Polscurl uit met de juiste vorm?
Begin met Ga op een bank of stoel zitten met je voeten plat op de grond. Houd een dumbbell in één hand met een onderhandse grip, leg je onderarm op je bovenbeen. Laat je pols strekken en de dumbbell naar je vingers rollen. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Dumbbell Eén Arm Polscurl?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Dumbbell Eén Arm Polscurl?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Dumbbell Eén Arm Polscurl best for?
The Dumbbell Eén Arm Polscurl fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a general movement.
Volg Dumbbell Eén Arm Polscurl in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS