Dumbbell Één Arm Staande Hammer Curl
Leer hoe je de Dumbbell Één Arm Staande Hammer Curl uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze halter-oefening traint vooral je Biceps, met secundaire nadruk op Onderarmen.
Hoe voer je de Dumbbell Één Arm Staande Hammer Curl uit
Volg deze stappen om de Dumbbell Één Arm Staande Hammer Curl met correcte uitvoering te doen:
- 1Sta rechtop met een dumbbell in elke hand, handpalmen naar je romp gericht.
- 2Houd je ellebogen dicht bij je romp en je bovenarmen stil.
- 3Adem uit en curl de gewichten terwijl je je biceps samentrekt.
- 4Blijf de gewichten opheffen totdat je biceps volledig samengetrokken zijn en de dumbbells op schouderhoogte zijn.
- 5Houd de samengetrokken positie even vast terwijl je in je biceps knijpt.
- 6Adem in en laat de dumbbells langzaam terugkeren naar de startpositie.
- 7Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Dumbbell Één Arm Staande Hammer Curl
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- halter
- Lichaamsdeel
- bovenarmen
- Categorie
- Hoofd
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Dumbbell Één Arm Staande Hammer Curl?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Dumbbell Één Arm Staande Hammer Curl?
De Dumbbell Één Arm Staande Hammer Curl traint vooral je Biceps. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Onderarmen. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenarmen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Dumbbell Één Arm Staande Hammer Curl?
Voor de Dumbbell Één Arm Staande Hammer Curl heb je halter nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Dumbbell Één Arm Staande Hammer Curl uit met de juiste vorm?
Begin met Sta rechtop met een dumbbell in elke hand, handpalmen naar je romp gericht. Houd je ellebogen dicht bij je romp en je bovenarmen stil. Adem uit en curl de gewichten terwijl je je biceps samentrekt. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Dumbbell Één Arm Staande Hammer Curl?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Dumbbell Één Arm Staande Hammer Curl?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Dumbbell Één Arm Staande Hammer Curl best for?
The Dumbbell Één Arm Staande Hammer Curl fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
Volg Dumbbell Één Arm Staande Hammer Curl in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS