Zittende Dumbbell Één-arm Polscurl (neutrale Greep)
Leer hoe je de Zittende Dumbbell Één-arm Polscurl (neutrale Greep) uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze halter-oefening traint vooral je Onderarmen, met secundaire nadruk op Biceps, Brachialis.
Hoe voer je de Zittende Dumbbell Één-arm Polscurl (neutrale Greep) uit
Volg deze stappen om de Zittende Dumbbell Één-arm Polscurl (neutrale Greep) met correcte uitvoering te doen:
- 1Zit op een bank met je voeten plat op de grond en houd een dumbbell in één hand, handpalm naar boven.
- 2Leg je onderarm op je dij zodat je pols over de rand hangt.
- 3Houd je onderarm stil en krul je pols zo ver mogelijk omhoog.
- 4Pauzeer kort bovenaan, laat je pols dan langzaam teruggaan naar de startpositie.
- 5Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen, wissel dan van hand.
Spieren die worden gebruikt bij Zittende Dumbbell Één-arm Polscurl (neutrale Greep)
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- halter
- Lichaamsdeel
- onderarmen
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 1–2 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–4 sessies per week
- Waarom
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 5–8
- Rust
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 10–20
- Rust
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 20–30
- Rust
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welke trainingssplits past Zittende Dumbbell Één-arm Polscurl (neutrale Greep)?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Zittende Dumbbell Één-arm Polscurl (neutrale Greep)?
De Zittende Dumbbell Één-arm Polscurl (neutrale Greep) traint vooral je Onderarmen. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Biceps, Brachialis. Dit maakt het een effectieve oefening om je onderarmen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Zittende Dumbbell Één-arm Polscurl (neutrale Greep)?
Voor de Zittende Dumbbell Één-arm Polscurl (neutrale Greep) heb je halter nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Zittende Dumbbell Één-arm Polscurl (neutrale Greep) uit met de juiste vorm?
Begin met Zit op een bank met je voeten plat op de grond en houd een dumbbell in één hand, handpalm naar boven. Leg je onderarm op je dij zodat je pols over de rand hangt. Houd je onderarm stil en krul je pols zo ver mogelijk omhoog. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Zittende Dumbbell Één-arm Polscurl (neutrale Greep) doen?
Neem voor de meeste mensen 1–2 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–4 sessies per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Zittende Dumbbell Één-arm Polscurl (neutrale Greep)?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–4 sets van 5–8 herhalingen met 90–120 s rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 10–20 herhalingen met 45–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 20–30 herhalingen met 20–45 s rust.
Voor welke trainingssplits is Zittende Dumbbell Één-arm Polscurl (neutrale Greep) het meest geschikt?
Zittende Dumbbell Één-arm Polscurl (neutrale Greep) past goed binnen de volgende trainingssplits: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). De oefening is ingedeeld als een general-beweging.
Volg Zittende Dumbbell Één-arm Polscurl (neutrale Greep) in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.