Zittende Dumbbell Één-arm Polscurl (neutrale Greep)

onderarmenonderarmenhalter

Leer hoe je de Zittende Dumbbell Één-arm Polscurl (neutrale Greep) uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze halter-oefening traint vooral je Onderarmen, met secundaire nadruk op Biceps, Brachialis.

Zittende Dumbbell Één-arm Polscurl (neutrale Greep)-oefeningsdemonstratie met juiste vorm

Hoe voer je de Zittende Dumbbell Één-arm Polscurl (neutrale Greep) uit

Volg deze stappen om de Zittende Dumbbell Één-arm Polscurl (neutrale Greep) met correcte uitvoering te doen:

  1. 1Zit op een bank met je voeten plat op de grond en houd een dumbbell in één hand, handpalm naar boven.
  2. 2Leg je onderarm op je dij zodat je pols over de rand hangt.
  3. 3Houd je onderarm stil en krul je pols zo ver mogelijk omhoog.
  4. 4Pauzeer kort bovenaan, laat je pols dan langzaam teruggaan naar de startpositie.
  5. 5Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen, wissel dan van hand.

Spieren die worden gebruikt bij Zittende Dumbbell Één-arm Polscurl (neutrale Greep)

Primair

onderarmen

Secundair

bicepsbrachialis

Oefeningdetails

Materiaal
halter
Lichaamsdeel
onderarmen
Categorie
Uitgebreid

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
1–2 days
Weekly Frequency
2–4 sessions per week
Why
Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–4
Reps
5–8
Rest
90–120 s

Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.

Hypertrophy

Sets
3–5
Reps
10–20
Rest
45–90 s

Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.

Endurance

Sets
2–4
Reps
20–30
Rest
20–45 s

Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.

Which Workout Splits Include Zittende Dumbbell Één-arm Polscurl (neutrale Greep)?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Arms Day

Training Day Types:

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Gerelateerde oefeningen

dumbbell vingercurl-oefeningsdemonstratie met juiste vorm

dumbbell vingercurl

onderarmenhalter
dumbbell over bank één arm reverse pols curl-oefeningsdemonstratie met juiste vorm

dumbbell over bank één arm reverse pols curl

onderarmenhalter
dumbbell over bank reverse polscurl-oefeningsdemonstratie met juiste vorm

dumbbell over bank reverse polscurl

onderarmenhalter
dumbbell eén arm reverse polscurl-oefeningsdemonstratie met juiste vorm

dumbbell eén arm reverse polscurl

onderarmenhalter
dumbbell eén arm polscurl-oefeningsdemonstratie met juiste vorm

dumbbell eén arm polscurl

onderarmenhalter
dumbbell polscurl over de bank-oefeningsdemonstratie met juiste vorm

dumbbell polscurl over de bank

onderarmenhalter

Veelgestelde vragen

Welke spieren traint de Zittende Dumbbell Één-arm Polscurl (neutrale Greep)?

De Zittende Dumbbell Één-arm Polscurl (neutrale Greep) traint vooral je Onderarmen. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Biceps, Brachialis. Dit maakt het een effectieve oefening om je onderarmen te ontwikkelen.

Welk materiaal heb ik nodig voor de Zittende Dumbbell Één-arm Polscurl (neutrale Greep)?

Voor de Zittende Dumbbell Één-arm Polscurl (neutrale Greep) heb je halter nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.

Hoe voer ik de Zittende Dumbbell Één-arm Polscurl (neutrale Greep) uit met de juiste vorm?

Begin met Zit op een bank met je voeten plat op de grond en houd een dumbbell in één hand, handpalm naar boven. Leg je onderarm op je dij zodat je pols over de rand hangt. Houd je onderarm stil en krul je pols zo ver mogelijk omhoog. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.

How often should I do the Zittende Dumbbell Één-arm Polscurl (neutrale Greep)?

For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').

What are the best sets and reps for the Zittende Dumbbell Één-arm Polscurl (neutrale Greep)?

It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.

Which workout splits is the Zittende Dumbbell Één-arm Polscurl (neutrale Greep) best for?

The Zittende Dumbbell Één-arm Polscurl (neutrale Greep) fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a general movement.

Volg Zittende Dumbbell Één-arm Polscurl (neutrale Greep) in Cora

Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.

Download Cora voor iOS