Dumbbell Eén Arm Reverse Polscurl
Leer hoe je de Dumbbell Eén Arm Reverse Polscurl uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze halter-oefening traint vooral je Onderarmen, met secundaire nadruk op Polsstrekkers.
Hoe voer je de Dumbbell Eén Arm Reverse Polscurl uit
Volg deze stappen om de Dumbbell Eén Arm Reverse Polscurl met correcte uitvoering te doen:
- 1Ga op een bank of stoel zitten met je voeten plat op de grond.
- 2Houd een dumbbell in één hand met een bovenhandse grip, handpalm naar beneden.
- 3Leg je onderarm op je bovenbeen, met je pols over de rand hangend.
- 4Laat de dumbbell langzaam naar de grond zakken door je pols te buigen.
- 5Pauzeer even onderaan, curl je pols dan langzaam terug omhoog naar je lichaam.
- 6Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van arm.
Spieren die worden gebruikt bij Dumbbell Eén Arm Reverse Polscurl
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- halter
- Lichaamsdeel
- onderarmen
- Categorie
- Hoofd
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 1–2 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–4 sessies per week
- Waarom
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 5–8
- Rust
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 10–20
- Rust
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 20–30
- Rust
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welke trainingssplits past Dumbbell Eén Arm Reverse Polscurl?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
dumbbell vingercurl
zittende dumbbell één-arm polscurl (neutrale greep)
dumbbell over bank één arm reverse pols curl
dumbbell over bank reverse polscurl
dumbbell eén arm polscurl
dumbbell polscurl over de bank
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Dumbbell Eén Arm Reverse Polscurl?
De Dumbbell Eén Arm Reverse Polscurl traint vooral je Onderarmen. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Polsstrekkers. Dit maakt het een effectieve oefening om je onderarmen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Dumbbell Eén Arm Reverse Polscurl?
Voor de Dumbbell Eén Arm Reverse Polscurl heb je halter nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Dumbbell Eén Arm Reverse Polscurl uit met de juiste vorm?
Begin met Ga op een bank of stoel zitten met je voeten plat op de grond. Houd een dumbbell in één hand met een bovenhandse grip, handpalm naar beneden. Leg je onderarm op je bovenbeen, met je pols over de rand hangend. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Dumbbell Eén Arm Reverse Polscurl doen?
Neem voor de meeste mensen 1–2 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–4 sessies per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Dumbbell Eén Arm Reverse Polscurl?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–4 sets van 5–8 herhalingen met 90–120 s rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 10–20 herhalingen met 45–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 20–30 herhalingen met 20–45 s rust.
Voor welke trainingssplits is Dumbbell Eén Arm Reverse Polscurl het meest geschikt?
Dumbbell Eén Arm Reverse Polscurl past goed binnen de volgende trainingssplits: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). De oefening is ingedeeld als een general-beweging.
Volg Dumbbell Eén Arm Reverse Polscurl in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.