Dumbbell Liggend Externe Schouderrotatie
Leer hoe je de Dumbbell Liggend Externe Schouderrotatie uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze halter-oefening traint vooral je Deltaspieren, met secundaire nadruk op Rotatormanchet, Triceps.
Hoe voer je de Dumbbell Liggend Externe Schouderrotatie uit
Volg deze stappen om de Dumbbell Liggend Externe Schouderrotatie met correcte uitvoering te doen:
- 1Ga op je zij liggen op een vlakke bank met je bovenarm tegen je zij en je elleboog 90 graden gebogen.
- 2Houd een dumbbell in je hand met je handpalm naar beneden.
- 3Houd je bovenarm tegen je zij en draai je onderarm langzaam zo ver mogelijk omhoog.
- 4Pauzeer even bovenaan, laat daarna je onderarm langzaam terug zakken naar de beginpositie.
- 5Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van kant.
Spieren die worden gebruikt bij Dumbbell Liggend Externe Schouderrotatie
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- halter
- Lichaamsdeel
- schouders
- Categorie
- Uitgebreid
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Dumbbell Liggend Externe Schouderrotatie?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
dumbbell eenarmige schouderdras
dumbbell staande schouder externe rotatie
dumbbell roterende reverse fly
dumbbell incline t-raise
dumbbell full can zijwaartse hef
dumbbell seated bent arm lateral raise
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Dumbbell Liggend Externe Schouderrotatie?
De Dumbbell Liggend Externe Schouderrotatie traint vooral je Deltaspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Rotatormanchet, Triceps. Dit maakt het een effectieve oefening om je schouders te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Dumbbell Liggend Externe Schouderrotatie?
Voor de Dumbbell Liggend Externe Schouderrotatie heb je halter nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Dumbbell Liggend Externe Schouderrotatie uit met de juiste vorm?
Begin met Ga op je zij liggen op een vlakke bank met je bovenarm tegen je zij en je elleboog 90 graden gebogen. Houd een dumbbell in je hand met je handpalm naar beneden. Houd je bovenarm tegen je zij en draai je onderarm langzaam zo ver mogelijk omhoog. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Dumbbell Liggend Externe Schouderrotatie?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Dumbbell Liggend Externe Schouderrotatie?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Dumbbell Liggend Externe Schouderrotatie best for?
The Dumbbell Liggend Externe Schouderrotatie fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Volg Dumbbell Liggend Externe Schouderrotatie in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS