Dumbbell Schuine Bank Y-raise

bovenrug rug halter

Leer hoe je de Dumbbell Schuine Bank Y-raise uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze halter-oefening traint vooral je Bovenrug, met secundaire nadruk op Schouders, Achterste Deltaspieren.

Dumbbell Schuine Bank Y-raise-oefeningsdemonstratie met juiste vorm

Hoe voer je de Dumbbell Schuine Bank Y-raise uit

Volg deze stappen om de Dumbbell Schuine Bank Y-raise met correcte uitvoering te doen:

1Stel een schuine bank in op 45 graden en ga erop zitten met een dumbbell in elke hand, handpalmen naar binnen gericht.
2Leun licht naar voren en laat je armen recht naar beneden hangen, met een lichte buiging in je ellebogen.
3Hef je armen opzij en omhoog in een Y-vorm totdat ze parallel aan de grond zijn.
4Pauzeer even bovenaan, laat je armen dan langzaam terug zakken naar de beginpositie.
5Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.

Spieren die worden gebruikt bij Dumbbell Schuine Bank Y-raise

Primair

bovenrug

Secundair

schoudersachterste deltaspieren

Oefeningdetails

Materiaal: halter
Lichaamsdeel: rug
Categorie: Uitgebreid

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time: 2–3 days
Weekly Frequency: 2–3 sessions per week
Why: Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets: 3–4
Reps: 5–8
Rest: 90–120 s

Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.

Hypertrophy

Sets: 3–5
Reps: 10–20
Rest: 45–90 s

Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.

Endurance

Sets: 2–4
Reps: 20–30
Rest: 20–45 s

Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.

Which Workout Splits Include Dumbbell Schuine Bank Y-raise?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

Push / Pull / Legs

Pull Day

Upper / Lower

Upper Day

Full Body

Any session

Bro Split

Back Day

Training Day Types:pullupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Spieren en anatomie

De Y-raise traint voornamelijk de onderste en middelste trapezius, de brede, ruitvormige spier van de bovenrug die de scapulabeweging aanstuurt. Deze vezels zijn bij de meeste mensen chronisch onderontwikkeld, zeker bij degenen die veel achter een bureau zitten of veel drukwerk verrichten. De Y-vorm van de armstand imiteert de opwaartse scapularotatie, een beweging die cruciaal is voor de schoudergezondheid en de prestaties bij boven-het-hoofd-drukwerk. De achterste deltaspier en de serratus anterior ondersteunen deze beweging. Het versterken van deze spieren corrigeert de houding met naar voren geronde schouders, wat veel voorkomt bij mensen die veel borst- en voorste deltaspieroefeningen trainen.

Pro-tips voor betere resultaten

1Gebruik zeer weinig gewicht, doorgaans maximaal 2–4 kg. De onderste trapezius en de achterste deltaspieren zijn kleine spieren die snel vermoeid raken. Het gewicht voor de Y-raise zal belachelijk weinig lijken vergeleken met dat van de bankdruk, en dat is prima.
2Concentreer je op het samentrekken van de schouderbladen en het naar beneden bewegen ervan (niet omhoog) bij het heffen van de armen. De schouders optrekken activeert de bovenste trapezius en ondermijnt het doel van de oefening.
3Houd de bovenste positie 1–2 seconden vast bij elke herhaling. Deze isometrische contractie zorgt ervoor dat de doelspieren volledig samengetrokken zijn in plaats van op impuls te vertrouwen om de beweging te voltooien.

Veelgemaakte fouten om te vermijden

✗ Te veel gewicht gebruiken en de schouders optrekken bovenaan

Oplossing: Op het moment dat het gewicht je dwingt de schouders naar de oren te heffen, heb je de onderste trapezius verloren en de belasting overgedragen aan de bovenste trapezius. Verlaag het gewicht totdat je de Y kunt voltooien met de schouderbladen die naar beneden en naar achteren bewegen, niet omhoog.

✗ Geen echte Y-vorm bereiken

Oplossing: De armen moeten eindigen op ongeveer 30–45 graden boven de horizontaal, zodat ze samen met de romp een echte Y vormen. Veel mensen heffen slechts tot schouderhoogte, waardoor de onderste trapezius in de verkorte positie onvoldoende belast wordt, terwijl die spier juist daar het meeste werk verricht.

✗ De ellebogen buigen om de beweging te voltooien

Oplossing: Houd gedurende de gehele oefening een lichte, vaste flexie in de ellebogen; buig of strek ze niet actief tijdens de herhaling. Het buigen van de ellebogen verandert de beweging in een gedeeltelijk roeien en elimineert de isolatie van de schouder.

✗ De herhalingen te snel uitvoeren

Oplossing: De hier getrainde spieren zijn langzame spiervezels die reageren op tijd onder spanning, niet op impuls. Gebruik een tempo van 2 seconden omhoog en 3 seconden omlaag, met een pauze van 1–2 seconden bovenaan.

Hoe de Dumbbell Schuine Bank Y-raise in je schema te zetten

Sets en reps

2–3 sets van 12–20 herhalingen. Hoge herhalingsaantallen werken hier het best: je traint posturale, langzame spiervezels die reageren op aanhoudende spanning, niet op maximale belasting. Laat je ego buiten spel bij deze oefening.

Frequentie

2–3 keer per week. Y-raises veroorzaken weinig vermoeidheid en herstellen snel, waardoor ze ideaal zijn voor hoge frequentie. Veel trainers nemen ze op als dagelijkse prehab-beweging, vooral voor sporters die boven het hoofd werken.

Waar je deze in je workout plaatst

Gebruik ze als warming-up vóór bovenlichaam-drukdagen, of als afsluitende oefening op trek- of rugdagen. Ze vullen face pulls en bandpullaparts goed aan als schoudergezondheids-circuit. Doe ze nooit wanneer de achterste deltaspieren al voorgevermoeid zijn door zwaar roeien.

Hoe te progresseren

Progressie maak je door herhalingen en pauzeduur te vergroten vóórdat je gewicht toevoegt. Ga pas naar zwaardere dumbells wanneer je 20 gecontroleerde herhalingen kunt uitvoeren met een pauze van 2 seconden bovenaan en zonder de schouders op te trekken. Voortgang wordt hier gemeten in technische kwaliteit, niet in belasting.

Variaties en alternatieven

Schuinbankse T-raise met dumbell

Zelfde opstelling als de Y-raise, maar de armen worden recht naar de zijkanten gestrekt (een T vormend). Traint de middelste trapezius en de achterste deltaspieren op een andere manier. Wordt vaak gecombineerd met Y-raises als superset Y-T-W voor een uitgebreide training van de bovenrug.

Schuinbankse W-raise met dumbell

De armen worden geheven met de ellebogen in een hoek van 90 graden gebogen, zodat een W-vorm ontstaat. Benadrukt de externe rotatoren van de schouder: de infraspinatus en de teres minor. Fundamenteel voor de gezondheid van de rotatorenmanchet en de schouderstabiliteit.

Band pullapart

Houd een elastische band op schouderhoogte vast en trek hem uit elkaar totdat de armen naar de zijkanten gestrekt zijn. Uitstekend voor de achterste deltaspieren en de middelste trapezius zonder enige apparatuur. Kan met veel herhalingen worden uitgevoerd als dagelijks prehab-werk.

Gerelateerde oefeningen

Veelgestelde vragen

Welke spieren traint de Dumbbell Schuine Bank Y-raise?

De Dumbbell Schuine Bank Y-raise traint vooral je Bovenrug. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Schouders, Achterste Deltaspieren. Dit maakt het een effectieve oefening om je rug te ontwikkelen.

Welk materiaal heb ik nodig voor de Dumbbell Schuine Bank Y-raise?

Voor de Dumbbell Schuine Bank Y-raise heb je halter nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.

Hoe voer ik de Dumbbell Schuine Bank Y-raise uit met de juiste vorm?

Begin met Stel een schuine bank in op 45 graden en ga erop zitten met een dumbbell in elke hand, handpalmen naar binnen gericht. Leun licht naar voren en laat je armen recht naar beneden hangen, met een lichte buiging in je ellebogen. Hef je armen opzij en omhoog in een Y-vorm totdat ze parallel aan de grond zijn. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.

How often should I do the Dumbbell Schuine Bank Y-raise?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.

What are the best sets and reps for the Dumbbell Schuine Bank Y-raise?

It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.

Which workout splits is the Dumbbell Schuine Bank Y-raise best for?

The Dumbbell Schuine Bank Y-raise fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.

Volg Dumbbell Schuine Bank Y-raise in Cora

Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.

Download Cora voor iOS