Diamond Push-up
Leer hoe je de Diamond Push-up uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze eigen lichaamsgewicht-oefening traint vooral je Triceps, met secundaire nadruk op Borst, Schouders.
Hoe voer je de Diamond Push-up uit
Volg deze stappen om de Diamond Push-up met correcte uitvoering te doen:
- 1Begin in een hoge plankpositie met je handen dicht bij elkaar, duimen en wijsvingers vormen een diamantvorm.
- 2Houd je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot teen, span je romp en bilspieren aan.
- 3Laat je borst naar de diamantvorm van je handen zakken, houd je ellebogen dicht bij je lichaam.
- 4Pauzeer even onderaan, duw jezelf dan terug omhoog naar de beginpositie.
- 5Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Diamond Push-up
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- eigen lichaamsgewicht
- Lichaamsdeel
- bovenarmen
- Categorie
- Hoofd
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 1–2 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–4 sessies per week
- Waarom
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 5–8
- Rust
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 10–20
- Rust
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 20–30
- Rust
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welke trainingssplits past Diamond Push-up?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Diamond Push-up?
De Diamond Push-up traint vooral je Triceps. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Borst, Schouders. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenarmen te ontwikkelen.
Heb ik materiaal nodig voor de Diamond Push-up?
Nee. De Diamond Push-up is een bodyweight-oefening waarvoor je geen materiaal nodig hebt. Je kunt hem overal doen met voldoende ruimte.
Hoe voer ik de Diamond Push-up uit met de juiste vorm?
Begin met Begin in een hoge plankpositie met je handen dicht bij elkaar, duimen en wijsvingers vormen een diamantvorm. Houd je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot teen, span je romp en bilspieren aan. Laat je borst naar de diamantvorm van je handen zakken, houd je ellebogen dicht bij je lichaam. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Diamond Push-up doen?
Neem voor de meeste mensen 1–2 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–4 sessies per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Diamond Push-up?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–4 sets van 5–8 herhalingen met 90–120 s rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 10–20 herhalingen met 45–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 20–30 herhalingen met 20–45 s rust.
Voor welke trainingssplits is Diamond Push-up het meest geschikt?
Diamond Push-up past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). De oefening is ingedeeld als een push, upper-beweging.
Volg Diamond Push-up in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.