Smalle Push-up
Leer hoe je de Smalle Push-up uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze eigen lichaamsgewicht-oefening traint vooral je Triceps, met secundaire nadruk op Borst, Schouders.
Hoe voer je de Smalle Push-up uit
Volg deze stappen om de Smalle Push-up met correcte uitvoering te doen:
- 1Neem een hoge plankpositie in met je handen dicht bij elkaar, recht onder je schouders.
- 2Span je core aan en laat je lichaam zakken naar de grond, houd je ellebogen dicht bij je zij.
- 3Duw door je handpalmen om je armen te strekken en terug te keren naar de beginpositie.
- 4Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Smalle Push-up
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- eigen lichaamsgewicht
- Lichaamsdeel
- bovenarmen
- Categorie
- Hoofd
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Smalle Push-up?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Spieren en anatomie
De close-grip push-up verkleint de handpositie tot ongeveer schouderbreedte of smaller, waardoor mechanisch meer van de perslast verschuift van de grote borstspier (pectoralis major) naar de triceps brachii. Met een brede greep doorloopt de arm een boog die de rek en activatie van de borst maximaliseert; met een smalle greep blijft de arm meer verticaal en wordt elleboogstrekking de primaire beweging — de kenmerkende beweging van de triceps. De mediale en laterale koppen van de triceps worden intensief gerekruteerd, terwijl de lange kop een rekvoordeel geniet door de schouderpositie. De voorste deltaspieren assisteren gedurende de gehele beweging.
Pro-tips voor betere resultaten
- 1Plaats de handen direct onder of net binnen de schouders — niet tegen elkaar. De 'diamant push-up' (duimen en wijsvingers touching) is eigenlijk een minder effectieve tricepsoefening omdat de polspositie het bewegingsbereik beperkt en voor de meeste mensen ongemak veroorzaakt.
- 2Houd de ellebogen ingeklapt op een hoek van 45 graden ten opzichte van de romp, niet naar buiten geopend. Open ellebogen bij de close-grip press verplaatsen de belasting terug naar de borst en leggen onnodige stress op het schoudergewricht.
- 3Maak een volledige seconde pauze in de onderste positie om stuiteren te elimineren en een volledige rek van de triceps te garanderen. De triceps is het sterkst in de ingekorte positie, dus het trainen van de rekpositie zorgt voor de meest volledige ontwikkeling.
Veelgemaakte fouten om te vermijden
✗ Handen te dicht geplaatst (duimen touching)
Oplossing: Dit belast de polsen en de polsen zijn vaak de beperkende factor, niet de triceps. Plaats de handen met 10–15 cm tussenruimte, direct onder de schouders. Je zult meer spanning in de triceps voelen met deze breedte.
✗ De ellebogen openen naar buiten
Oplossing: Houd de ellebogen dicht bij het lichaam — ze moeten de ribbenkast schaven bij het neergaan. Ze openen maakt van een tricepsbeweging een borstbeweging en is de meest voorkomende techniekfout bij de close-grip press.
✗ De heupen zakken of gaan te hoog
Oplossing: Houd een stijve plankpositie. Ingezakte heupen verplaatsen de belasting weg van de armen naar de lumbale wervelkolom. Span de gluteus aan om dit te voorkomen.
✗ Niet volledig uitstrekken in de bovenste positie
Oplossing: Strek de armen volledig boven aan elke herhaling. Dit is de contractiepositie van de triceps — eerder stoppen mist de helft van de prikkel.
Hoe de Smalle Push-up in je schema te zetten
Variaties en alternatieven
Close-Grip Bankdrukken (Stang)
De belaste versie van de close-grip press. Maakt zware belasting mogelijk voor de ontwikkeling van tricepskracht. Het staangpad en de elleboogbeweging zijn gelijk aan die van de close-grip push-up, waardoor de push-up een uitstekende warming-up en patroenoefening is voor de stangversie.
Dips aan de Parallelstangen
Dips aan parallelle stangen met een verticale romp trainen de triceps als primaire aandrijver met een groter bewegingsbereik dan push-ups. Hogere belasting dan een push-up (volledig lichaamsgewicht) en voegt een grotere rek toe aan de lange kop van de triceps.
Diamant Push-up
Duimen en wijsvingers touching onder het borstbeen. Veeleisender voor de polsen maar vergroot de nadruk op de mediale kop. Het is beter om dit met gebalde vuisten op de vloer te doen om de polsbelasting te verminderen als de flexibiliteit beperkt is.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Smalle Push-up?
De Smalle Push-up traint vooral je Triceps. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Borst, Schouders. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenarmen te ontwikkelen.
Heb ik materiaal nodig voor de Smalle Push-up?
Nee. De Smalle Push-up is een bodyweight-oefening waarvoor je geen materiaal nodig hebt. Je kunt hem overal doen met voldoende ruimte.
Hoe voer ik de Smalle Push-up uit met de juiste vorm?
Begin met Neem een hoge plankpositie in met je handen dicht bij elkaar, recht onder je schouders. Span je core aan en laat je lichaam zakken naar de grond, houd je ellebogen dicht bij je zij. Duw door je handpalmen om je armen te strekken en terug te keren naar de beginpositie. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Smalle Push-up?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Smalle Push-up?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Smalle Push-up best for?
The Smalle Push-up fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
Volg Smalle Push-up in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS