Cable Staande Schouder Externe Rotatie
Leer hoe je de Cable Staande Schouder Externe Rotatie uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze kabel-oefening traint vooral je Deltaspieren, met secundaire nadruk op Rotatormanchet, Trapezius.
Hoe voer je de Cable Staande Schouder Externe Rotatie uit
Volg deze stappen om de Cable Staande Schouder Externe Rotatie met correcte uitvoering te doen:
- 1Sta met je voeten op schouderbreedte en je knieën licht gebogen.
- 2Houd de kabelgreep vast met je arm gestrekt voor je, parallel aan de grond.
- 3Houd je elleboog licht gebogen en je schouderbladen naar achteren getrokken.
- 4Draai je arm langzaam naar buiten, weg van je lichaam, terwijl je elleboog op dezelfde plek blijft.
- 5Pauzeer even aan het einde van de beweging, keer daarna langzaam terug naar de beginpositie.
- 6Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Cable Staande Schouder Externe Rotatie
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- kabel
- Lichaamsdeel
- schouders
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–3 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 5–8
- Rust
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 10–20
- Rust
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 20–30
- Rust
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welke trainingssplits past Cable Staande Schouder Externe Rotatie?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Cable Staande Schouder Externe Rotatie?
De Cable Staande Schouder Externe Rotatie traint vooral je Deltaspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Rotatormanchet, Trapezius. Dit maakt het een effectieve oefening om je schouders te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Cable Staande Schouder Externe Rotatie?
Voor de Cable Staande Schouder Externe Rotatie heb je kabel nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Cable Staande Schouder Externe Rotatie uit met de juiste vorm?
Begin met Sta met je voeten op schouderbreedte en je knieën licht gebogen. Houd de kabelgreep vast met je arm gestrekt voor je, parallel aan de grond. Houd je elleboog licht gebogen en je schouderbladen naar achteren getrokken. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Cable Staande Schouder Externe Rotatie doen?
Neem voor de meeste mensen 2–3 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Cable Staande Schouder Externe Rotatie?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–4 sets van 5–8 herhalingen met 90–120 s rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 10–20 herhalingen met 45–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 20–30 herhalingen met 20–45 s rust.
Voor welke trainingssplits is Cable Staande Schouder Externe Rotatie het meest geschikt?
Cable Staande Schouder Externe Rotatie past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). De oefening is ingedeeld als een push, upper-beweging.
Volg Cable Staande Schouder Externe Rotatie in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.