Cable Squat Row (met Touwbevestiging)

lats rug kabel

Leer hoe je de Cable Squat Row (met Touwbevestiging) uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze kabel-oefening traint vooral je Lats, met secundaire nadruk op Biceps, Ruitvormige Spieren, Achterste Deltaspieren.

Cable Squat Row (met Touwbevestiging)-oefeningsdemonstratie met juiste vorm

Hoe voer je de Cable Squat Row (met Touwbevestiging) uit

Volg deze stappen om de Cable Squat Row (met Touwbevestiging) met correcte uitvoering te doen:

1Bevestig een touw aan een kabelapparaat op taillehoogte.
2Sta met je gezicht naar het kabelapparaat, voeten op schouderbreedte.
3Buig je knieën en laat je lichaam in een squatpositie zakken, houd je rug recht en je borst omhoog.
4Pak het touw vast met een bovenhandse grip, handen op schouderbreedte.
5Span je kern aan en trek het touw naar je lichaam toe, knijp je schouderbladen samen.
6Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en blijf trekken totdat je handen je borst bereiken.
7Pauzeer even bovenaan de beweging, laat het touw dan langzaam los en strek je armen terug naar de startpositie.
8Herhaal het gewenste aantal herhalingen.

Spieren die worden gebruikt bij Cable Squat Row (met Touwbevestiging)

Primair

lats

Secundair

bicepsruitvormige spierenachterste deltaspieren

Oefeningdetails

Materiaal: kabel
Lichaamsdeel: rug
Categorie: Uitgebreid

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time: 2–3 days
Weekly Frequency: 2–3 sessions per week
Why: Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets: 3–5
Reps: 3–6
Rest: 2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets: 3–4
Reps: 8–15
Rest: 60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets: 2–3
Reps: 15–25
Rest: 30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Cable Squat Row (met Touwbevestiging)?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

Push / Pull / Legs

Pull Day

Upper / Lower

Upper Day

Full Body

Any session

Bro Split

Back Day

Training Day Types:pullupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Spieren en anatomie

De cable squat row is een meervoudige samengestelde oefening die een squatpatroon van het onderlichaam integreert met een horizontale trekbeweging van het bovenlichaam, waarbij gelijktijdige inzet van quadriceps, bilspieren, latissimus dorsi, rhomboïden en achterste deltaspieren vereist is. De beweging heeft een natuurlijke volgorde: bij het neergaan in de squat strekt het touw zich uit richting de machine, en bij het omhoogduwen met de benen wordt de rij geïnitieerd zodat beide bewegingen gelijktijdig bovenaan eindigen. Deze coördinatie vereist motorische beheersing van het gehele lichaam en simuleert alledaagse activiteiten zoals opstaan en trekken. De kabel biedt constante spanning tijdens zowel de squat als de rij, wat betekent dat zowel de quadriceps als de rugspieren gedurende het volledige bewegingsbereik belast worden, in plaats van alleen op geselecteerde punten van de lift.

Pro-tips voor betere resultaten

1Voer de bewegingen in de juiste volgorde uit — begin met de armrij wanneer u de bovenkant van de squat nadert, niet eerder. De benen moeten het meeste initiële werk doen vanuit de onderkant van de squat, en de armen moeten synchroniseren om de trek af te ronden precies wanneer de benen volledig gestrekt zijn. Denk aan 'benen eerst, armen tegelijk afronden' als bewegingsindicatie.
2Houd de wervelkolom neutraal tijdens het squatgedeelte — laat de kabel u niet in thoracale flexie trekken onderaan. Span de core aan vóór de afdaling en handhaaf die spanning tijdens de hele herhaling. De neiging van de rij is naar voren ronden; de neiging van de squat is naar achteren leunen. Vecht tegelijkertijd tegen beide.
3Plaats de kabel laag genoeg zodat deze uw armen niet omhoog trekt tijdens de afdaling van de squat. Als het kabelanker te hoog is, trekt het touw uw armen naar voren en omhoog, waardoor u tegen de kabel vecht in plaats van deze te gebruiken om de rug te trainen. Een lage katrol maakt natuurlijke armstrekking tijdens de afdaling mogelijk.

Veelgemaakte fouten om te vermijden

✗ Met de armen rijen voordat de benen beginnen te duwen

Oplossing: De armen eerder trekken verandert de cable squat row in een zittende kabelrij met een decoratie van gebogen benen. De achterste keten — bilspieren en quadriceps — moet de aandrijving vanuit de squatpositie als eerste initiëren. De armtrek mag pas beginnen wanneer de heupen dicht bij parallel zijn, waarbij het momentum van de benen de rij door het stagnatiepunt assisteert.

✗ De lendenwervels ronden tijdens de squat-afdaling

Oplossing: De kabel creëert een voorwaartse trek op de romp die elke bestaande neiging tot ronden van de lendenwervels tijdens de squat verergert. Concentreer u op het naar achteren duwen van de heupen en het hoog houden van de borst tijdens de volledige afdaling. Als het ronden aanhoudt, is het gewicht te zwaar of is de heupmobiliteit onvoldoende voor de beweging.

✗ De knieën naar binnen laten zakken onderaan

Oplossing: Valgusinstorting van de knieën onder de voorwaartse kabeltrek is gebruikelijk bij deze oefening. Duw de knieën actief naar buiten — in lijn met de tenen — tijdens de hele squatfase. Als dit aanzienlijke concentratie vereist, verminder dan het kabelgewicht en oefen de squatmechaniek eerst met eigen lichaamsgewicht.

✗ Te dicht bij de kabelmachine staan

Oplossing: Te dicht bij de machine staan creëert speling in de kabel onderaan de squat en biedt geen weerstand tijdens het onderste deel van de beweging. Sta ver genoeg van de machine zodat er lichte spanning op de kabel staat, zelfs in de onderste squatpositie, zodat de achterste keten en de rug gedurende de hele beweging belast worden.

Hoe de Cable Squat Row (met Touwbevestiging) in je schema te zetten

Sets en reps

3–4 series van 10–15 herhalingen. Dit is een samengesteld conditionerings- en hypertrofiemovement. De dubbele belasting van de oefening betekent dat noch het onderlichaam noch het bovenlichaam maximaal kan worden belast — behandel het als een matig belaste beweging die beide gelijktijdig ontwikkelt. Werkt goed in metabole trainingblokken of in circuitvorm.

Frequentie

2 keer per week. Omdat deze oefening herstel van zowel het onderlichaam als het bovenlichaam vereist, moet het worden ingepland op full body trainingsdagen of samen met dagen die de stress op benen of rug niet afzonderlijk maximaliseren. Vermijd plaatsing na zware squat- of deadliftsessies.

Waar je deze in je workout plaatst

Werkt goed als samengestelde accessoire oefening in het midden van een sessie of als conditioneringscircuitmovement. Effectief als superset-finisher die onderlichaam- en bovenlichaamswerk in dezelfde beweging combineert. Gebruik het niet als primaire been- of rugoefening — de kracht ligt in de integratie, niet in de maximale ontwikkeling van individuele spieren.

Hoe te progresseren

Vorder door ervoor te zorgen dat de squat en de rij precies tegelijk eindigen voordat u het gewicht verhoogt. De kwaliteit van de coördinatie is de eerste progressie-indicator. Zodra de timing consistent is, verhoog het kabelgewicht met kleine stappen en herstel de timing voordat u doorgaat. Belasting en coördinatie moeten parallel worden ontwikkeld.

Variaties en alternatieven

Kabel squat met gestrekte armtrek

In plaats van een rij-beweging voeren de armen gelijktijdig met het omhoogduwen van de squat een gestrekte armtrek uit. Deze variatie verschuift de nadruk van de rug van de rhomboïden en achterste deltaspieren naar de latissimus dorsi via schouderextensie. Creëert een krachtige rek van de latissimus dorsi onderaan de squat en een sterke contractie bovenaan.

Squat en rij met dumbbells

Uitgevoerd met dumbbells in elke hand, waarbij gelijktijdig wordt gesquat en geroeid. Mist de constante kabeltrek, maar maakt natuurlijke polsrotatie en vrijere bewegingspatronen mogelijk. Toegankelijk voor sporters met een thuisgym. De rij eindigt doorgaans met de ellebogen ter hoogte van de heupen in plaats van wijd naar buiten.

Deadlift-rij met stang

Een staande staafvariatie waarbij de sporter een deadlift uitvoert vanaf de vloer en de stang naar de onderste borst roeit bovenaan. Een zwaar samengesteld movement dat conceptueel overlapt met de squat-rij maar de achterste keten met veel meer intensiteit belast. Een op kracht gerichte alternatief voor de kabelversie.

Gerelateerde oefeningen

Veelgestelde vragen

Welke spieren traint de Cable Squat Row (met Touwbevestiging)?

De Cable Squat Row (met Touwbevestiging) traint vooral je Lats. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Biceps, Ruitvormige Spieren, Achterste Deltaspieren. Dit maakt het een effectieve oefening om je rug te ontwikkelen.

Welk materiaal heb ik nodig voor de Cable Squat Row (met Touwbevestiging)?

Voor de Cable Squat Row (met Touwbevestiging) heb je kabel nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.

Hoe voer ik de Cable Squat Row (met Touwbevestiging) uit met de juiste vorm?

Begin met Bevestig een touw aan een kabelapparaat op taillehoogte. Sta met je gezicht naar het kabelapparaat, voeten op schouderbreedte. Buig je knieën en laat je lichaam in een squatpositie zakken, houd je rug recht en je borst omhoog. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.

How often should I do the Cable Squat Row (met Touwbevestiging)?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.

What are the best sets and reps for the Cable Squat Row (met Touwbevestiging)?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Cable Squat Row (met Touwbevestiging) best for?

The Cable Squat Row (met Touwbevestiging) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.

Volg Cable Squat Row (met Touwbevestiging) in Cora

Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.

Download Cora voor iOS