Cable Eénarmige Decline Chest Fly
Leer hoe je de Cable Eénarmige Decline Chest Fly uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze kabel-oefening traint vooral je Borstspieren, met secundaire nadruk op Schouders, Triceps.
Hoe voer je de Cable Eénarmige Decline Chest Fly uit
Volg deze stappen om de Cable Eénarmige Decline Chest Fly met correcte uitvoering te doen:
- 1Bevestig een D-handgreep aan een lage kabelkatrol en stel de bank in op een decline-hoek.
- 2Ga op de bank liggen met je hoofd richting de machine en pak de handgreep met je rechterhand.
- 3Strek je arm recht omhoog boven je borst, houd een lichte buiging in je elleboog.
- 4Laat met een gecontroleerde beweging je arm opzij zakken totdat je hand op één lijn is met je schouder.
- 5Pauzeer even, keer dan de beweging om en breng je arm terug naar de beginpositie.
- 6Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen, wissel dan naar je linkerarm en herhaal de oefening.
Spieren die worden gebruikt bij Cable Eénarmige Decline Chest Fly
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- kabel
- Lichaamsdeel
- borst
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–3 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 3–6
- Rust
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Spiergroei
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 8–15
- Rust
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–3
- Herhalingen
- 15–25
- Rust
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
In welke trainingssplits past Cable Eénarmige Decline Chest Fly?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Cable Eénarmige Decline Chest Fly?
De Cable Eénarmige Decline Chest Fly traint vooral je Borstspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Schouders, Triceps. Dit maakt het een effectieve oefening om je borst te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Cable Eénarmige Decline Chest Fly?
Voor de Cable Eénarmige Decline Chest Fly heb je kabel nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Cable Eénarmige Decline Chest Fly uit met de juiste vorm?
Begin met Bevestig een D-handgreep aan een lage kabelkatrol en stel de bank in op een decline-hoek. Ga op de bank liggen met je hoofd richting de machine en pak de handgreep met je rechterhand. Strek je arm recht omhoog boven je borst, houd een lichte buiging in je elleboog. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Cable Eénarmige Decline Chest Fly doen?
Neem voor de meeste mensen 2–3 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Cable Eénarmige Decline Chest Fly?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–5 sets van 3–6 herhalingen met 2–3 min rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–4 sets van 8–15 herhalingen met 60–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–3 sets van 15–25 herhalingen met 30–60 s rust.
Voor welke trainingssplits is Cable Eénarmige Decline Chest Fly het meest geschikt?
Cable Eénarmige Decline Chest Fly past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). De oefening is ingedeeld als een push, upper-beweging.
Volg Cable Eénarmige Decline Chest Fly in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.