Bank Dip (knieën Gebogen)
Leer hoe je de Bank Dip (knieën Gebogen) uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze eigen lichaamsgewicht-oefening traint vooral je Triceps, met secundaire nadruk op Borst, Schouders.
Hoe voer je de Bank Dip (knieën Gebogen) uit
Volg deze stappen om de Bank Dip (knieën Gebogen) met correcte uitvoering te doen:
- 1Ga op de rand van een bank of stoel zitten met je handen op de rand naast je heupen.
- 2Schuif je billen van de bank af en strek je benen voor je uit, houd je hielen op de grond.
- 3Buig je ellebogen en laat je lichaam naar de grond zakken, houd je rug dicht bij de bank.
- 4Houd even de onderpositie aan en duw jezelf daarna terug omhoog naar de beginpositie.
- 5Herhaal het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Bank Dip (knieën Gebogen)
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- eigen lichaamsgewicht
- Lichaamsdeel
- bovenarmen
- Categorie
- Uitgebreid
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Bank Dip (knieën Gebogen)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Bank Dip (knieën Gebogen)?
De Bank Dip (knieën Gebogen) traint vooral je Triceps. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Borst, Schouders. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenarmen te ontwikkelen.
Heb ik materiaal nodig voor de Bank Dip (knieën Gebogen)?
Nee. De Bank Dip (knieën Gebogen) is een bodyweight-oefening waarvoor je geen materiaal nodig hebt. Je kunt hem overal doen met voldoende ruimte.
Hoe voer ik de Bank Dip (knieën Gebogen) uit met de juiste vorm?
Begin met Ga op de rand van een bank of stoel zitten met je handen op de rand naast je heupen. Schuif je billen van de bank af en strek je benen voor je uit, houd je hielen op de grond. Buig je ellebogen en laat je lichaam naar de grond zakken, houd je rug dicht bij de bank. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Bank Dip (knieën Gebogen)?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Bank Dip (knieën Gebogen)?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Bank Dip (knieën Gebogen) best for?
The Bank Dip (knieën Gebogen) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
Volg Bank Dip (knieën Gebogen) in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS