Barbell Staand Rugwaartse Polscurl
Leer hoe je de Barbell Staand Rugwaartse Polscurl uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze halter-oefening traint vooral je Onderarmen, met secundaire nadruk op Biceps, Schouders.
Hoe voer je de Barbell Staand Rugwaartse Polscurl uit
Volg deze stappen om de Barbell Staand Rugwaartse Polscurl met correcte uitvoering te doen:
- 1Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte en houd een barbell met een bovenhandse grip.
- 2Laat de barbell rusten op de rug van je handen, handpalmen naar beneden en vingers naar je lichaam wijzend.
- 3Houd je bovenarmen stil, adem uit en curl je polsen zo ver mogelijk omhoog.
- 4Houd de samengetrokken positie even vast, adem dan in en laat de barbell langzaam terugzakken naar de beginpositie.
- 5Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Barbell Staand Rugwaartse Polscurl
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- halter
- Lichaamsdeel
- onderarmen
- Categorie
- Uitgebreid
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Barbell Staand Rugwaartse Polscurl?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Spieren en anatomie
De staande achterste barbell polscurl — ook wel barbell polsextensiecurl of omgekeerde polscurl genoemd — werkt de polsextensoren op de dorsale zijde van de onderarm: voornamelijk de extensor carpi radialis longus, de extensor carpi radialis brevis en de extensor carpi ulnaris. Deze spieren zijn verantwoordelijk voor het strekken van de pols (de rug van de hand naar de onderarm buigen) en zijn essentieel voor grijpkracht, ellebooggezondheid en de preventie van laterale epicondylitis (tennisarm). De meeste onderarmtraining richt zich uitsluitend op polsflexie, waardoor de extensoren chronisch onderontwikkeld blijven en een spieronbalans rond het ellebooggewricht ontstaat. Uitgevoerd in staande positie met de stang achter de dijen vastgehouden met een proneerde grip, biedt de achterste polscurl een strikte polsextensieoefening tegen de zwaartekracht.
Pro-tips voor betere resultaten
- 1Houd de stang achter de dijen vast met een proneerde grip: handpalmen naar achteren gericht, van het lichaam af. Laat de stang aan het begin van elke herhaling rusten op de vingertops, wat volledige polsflexie mogelijk maakt vóór extensie. Dit volledige bereik, van volledig gebogen tot volledig gestrekt, traint de polsextensoren door hun volledige beschikbare beweging.
- 2Houd de onderarmen volledig stilstaand: alleen de polsen mogen bewegen. Elke elleboogflexie of armbeweging verandert dit van een polsisola tieoefening in een gedeeltelijke omgekeerde curl. Druk de armen tijdens de gehele beweging tegen de dijen om een rigide steun te creëren voor de zuivere polsbeweging.
- 3Gebruik een veel lichter gewicht dan bij polsflexiecurls. De onderarmextensoren zijn bij de meeste mensen aanzienlijk zwakker dan de flexoren, vooral bij degenen die ze niet specifiek hebben getraind. Begin met een lege stang of een zeer lichte belasting en bouw geleidelijk op. De extensoren zijn ook gevoeliger voor verrekking bij abrupte overbelasting.
Veelgemaakte fouten om te vermijden
✗ Te veel gewicht gebruiken en het polsbewegingsbereik verliezen
Oplossing: Te veel gewicht verhindert dat de pols volledige flexie aan de onderkant en volledige extensie aan de bovenkant bereikt, waardoor het bewegingsbereik drastisch wordt verkort. De polsextensoren moeten door hun volledig bereik worden getraind om zowel kracht als flexibiliteit te ontwikkelen. Verminder het gewicht totdat het volledige polsbewegingsbereik bij elke herhaling haalbaar is.
✗ De ellebogen buigen tijdens de beweging
Oplossing: Elke elleboogflexie tijdens de achterste polscurl verplaatst het werk naar de brachioradialis en maakt de oefening tot een omgekeerde curl. Houd de ellebogen gedurende de gehele beweging volledig gestrekt. Druk de achterkant van de onderarmen tijdens de eerste sessies tegen de dijen om te leren de polsbeweging van de elleboogbeweging te isoleren.
✗ Herhalingen te snel uitvoeren zonder de extensoren te voelen werken
Oplossing: De polsextensoren zijn kleine spieren die gerichte aandacht vereisen om effectief te worden getraind. Gebruik een bewust langzaam tempo van 2 seconden extensie en 2 seconden dalen, met concentratie op het voelen van de spieren aan de bovenkant van de onderarm die het werk doen. Snelle herhalingen gebruiken impuls en bieden weinig echte prikkel voor de extensoren.
✗ Het onderste bereik verwaarlozen door de pols niet volledig te buigen
Oplossing: Veel mensen beginnen elke herhaling met de pols al in neutrale of licht gestrekte positie, waardoor de maximaal verlengde positie van de extensorspieren verloren gaat. Buig de pols volledig naar beneden — laat de stang op de vingertops vallen — vóór elke extensie. Deze volledige rek is waar de extensoren maximaal worden geprikkeld.
Hoe de Barbell Staand Rugwaartse Polscurl in je schema te zetten
Variaties en alternatieven
Polsextensie met dumbbell
Uitgevoerd met één dumbbell tegelijk, met de onderarm ondersteund op een bank of de dij. De eenzijdige versie maakt het mogelijk elke onderarm onafhankelijk te trainen en biedt comfortabelere grijpmechaniek dan een stang. Maakt meer concentratie op bewegingsbereik en gevoel per arm mogelijk. De meest beginnersvriendelijke polsextensor oefening.
Omgekeerde barbellcurl
Een volledige elleboogflexiebeweging met proneerde grip waarbij zowel de polsextensoren als de brachioradialis als primaire motoren betrokken zijn. Het verschilt van de polsextensiecurl doordat de hele arm beweegt in plaats van alleen de pols. Een hogere belasting onderarmoefening die het geïsoleerde polscurl focus aanvult.
Polsextensie met weerstandsband
Verankere een weerstandsband aan een laag punt en voer polsextenties uit tegen de bandweerstand. Het oplopende weerstandsprofiel van de band verschilt van de constante zwaartekrachtgebaseerde weerstand van een stang. Banden zijn een zeer toegankelijk alternatief en werken goed als dagelijks prehabilita tiemiddel voor de gezondheid van de elleboogpees.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Barbell Staand Rugwaartse Polscurl?
De Barbell Staand Rugwaartse Polscurl traint vooral je Onderarmen. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Biceps, Schouders. Dit maakt het een effectieve oefening om je onderarmen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Barbell Staand Rugwaartse Polscurl?
Voor de Barbell Staand Rugwaartse Polscurl heb je halter nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Barbell Staand Rugwaartse Polscurl uit met de juiste vorm?
Begin met Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte en houd een barbell met een bovenhandse grip. Laat de barbell rusten op de rug van je handen, handpalmen naar beneden en vingers naar je lichaam wijzend. Houd je bovenarmen stil, adem uit en curl je polsen zo ver mogelijk omhoog. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Barbell Staand Rugwaartse Polscurl?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the Barbell Staand Rugwaartse Polscurl?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Barbell Staand Rugwaartse Polscurl best for?
The Barbell Staand Rugwaartse Polscurl fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a general movement.
Volg Barbell Staand Rugwaartse Polscurl in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS