Band Polscurl
Leer hoe je de Band Polscurl uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze weerstandsband-oefening traint vooral je Onderarmen, met secundaire nadruk op Biceps, Triceps.
Hoe voer je de Band Polscurl uit
Volg deze stappen om de Band Polscurl met correcte uitvoering te doen:
- 1Ga op een bank of stoel zitten met je voeten plat op de grond.
- 2Houd de band vast met beide handen, handpalmen naar boven, en leg je onderarmen op je bovenbenen.
- 3Curl je polsen langzaam omhoog en span je onderarmen aan.
- 4Pauzeer even bovenaan, laat je polsen dan langzaam terug zakken naar de beginpositie.
- 5Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Band Polscurl
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- weerstandsband
- Lichaamsdeel
- onderarmen
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 1–2 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–4 sessies per week
- Waarom
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 5–8
- Rust
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 10–20
- Rust
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 20–30
- Rust
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welke trainingssplits past Band Polscurl?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Band Polscurl?
De Band Polscurl traint vooral je Onderarmen. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Biceps, Triceps. Dit maakt het een effectieve oefening om je onderarmen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Band Polscurl?
Voor de Band Polscurl heb je weerstandsband nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Band Polscurl uit met de juiste vorm?
Begin met Ga op een bank of stoel zitten met je voeten plat op de grond. Houd de band vast met beide handen, handpalmen naar boven, en leg je onderarmen op je bovenbenen. Curl je polsen langzaam omhoog en span je onderarmen aan. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Band Polscurl doen?
Neem voor de meeste mensen 1–2 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–4 sessies per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Band Polscurl?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–4 sets van 5–8 herhalingen met 90–120 s rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 10–20 herhalingen met 45–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 20–30 herhalingen met 20–45 s rust.
Voor welke trainingssplits is Band Polscurl het meest geschikt?
Band Polscurl past goed binnen de volgende trainingssplits: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). De oefening is ingedeeld als een general-beweging.
Volg Band Polscurl in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.