Band Reverse Polscurl
Leer hoe je de Band Reverse Polscurl uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze weerstandsband-oefening traint vooral je Onderarmen, met secundaire nadruk op Onderarmen.
Hoe voer je de Band Reverse Polscurl uit
Volg deze stappen om de Band Reverse Polscurl met correcte uitvoering te doen:
- 1Ga op een bank of stoel zitten met je voeten plat op de grond.
- 2Houd de band vast met een bovenhandse greep, handpalmen naar beneden, en wikkel hem om je vingers.
- 3Leg je onderarmen op je dijen, met je polsen over de rand hangend.
- 4Krul je polsen langzaam omhoog en span je onderarmen aan.
- 5Pauzeer even bovenaan, laat je polsen daarna langzaam terugzakken naar de beginpositie.
- 6Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Band Reverse Polscurl
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- weerstandsband
- Lichaamsdeel
- onderarmen
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 1–2 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–4 sessies per week
- Waarom
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 5–8
- Rust
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 10–20
- Rust
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 20–30
- Rust
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welke trainingssplits past Band Reverse Polscurl?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Band Reverse Polscurl?
De Band Reverse Polscurl traint vooral je Onderarmen. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Onderarmen. Dit maakt het een effectieve oefening om je onderarmen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Band Reverse Polscurl?
Voor de Band Reverse Polscurl heb je weerstandsband nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Band Reverse Polscurl uit met de juiste vorm?
Begin met Ga op een bank of stoel zitten met je voeten plat op de grond. Houd de band vast met een bovenhandse greep, handpalmen naar beneden, en wikkel hem om je vingers. Leg je onderarmen op je dijen, met je polsen over de rand hangend. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Band Reverse Polscurl doen?
Neem voor de meeste mensen 1–2 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–4 sessies per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Band Reverse Polscurl?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–4 sets van 5–8 herhalingen met 90–120 s rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 10–20 herhalingen met 45–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 20–30 herhalingen met 20–45 s rust.
Voor welke trainingssplits is Band Reverse Polscurl het meest geschikt?
Band Reverse Polscurl past goed binnen de volgende trainingssplits: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). De oefening is ingedeeld als een general-beweging.
Volg Band Reverse Polscurl in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.