Band Reverse Polscurl
Leer hoe je de Band Reverse Polscurl uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze band-oefening traint vooral je Onderarmen, met secundaire nadruk op Onderarmen.
Hoe voer je de Band Reverse Polscurl uit
Volg deze stappen om de Band Reverse Polscurl met correcte uitvoering te doen:
- 1Ga op een bank of stoel zitten met je voeten plat op de grond.
- 2Houd de band vast met een bovenhandse greep, handpalmen naar beneden, en wikkel hem om je vingers.
- 3Leg je onderarmen op je dijen, met je polsen over de rand hangend.
- 4Krul je polsen langzaam omhoog en span je onderarmen aan.
- 5Pauzeer even bovenaan, laat je polsen daarna langzaam terugzakken naar de beginpositie.
- 6Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Band Reverse Polscurl
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- band
- Lichaamsdeel
- onderarmen
- Categorie
- Uitgebreid
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Band Reverse Polscurl?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Band Reverse Polscurl?
De Band Reverse Polscurl traint vooral je Onderarmen. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Onderarmen. Dit maakt het een effectieve oefening om je onderarmen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Band Reverse Polscurl?
Voor de Band Reverse Polscurl heb je band nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Band Reverse Polscurl uit met de juiste vorm?
Begin met Ga op een bank of stoel zitten met je voeten plat op de grond. Houd de band vast met een bovenhandse greep, handpalmen naar beneden, en wikkel hem om je vingers. Leg je onderarmen op je dijen, met je polsen over de rand hangend. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Band Reverse Polscurl?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Band Reverse Polscurl?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Band Reverse Polscurl best for?
The Band Reverse Polscurl fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a general movement.
Volg Band Reverse Polscurl in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS