Rugextensie Op Een Fitnessbal
Leer hoe je de Rugextensie Op Een Fitnessbal uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze pilatesbal-oefening traint vooral je Wervelkolom, met secundaire nadruk op Bilspieren, Hamstrings.
Hoe voer je de Rugextensie Op Een Fitnessbal uit
Volg deze stappen om de Rugextensie Op Een Fitnessbal met correcte uitvoering te doen:
- 1Leg de fitnessbal op de grond en ga er met je buik op liggen, met je heupen op de bal en je voeten tegen een muur of ander stabiel oppervlak.
- 2Leg je handen achter je hoofd of kruis ze over je borst.
- 3Span je core aan en til je bovenlichaam langzaam van de bal, strek je rug totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen.
- 4Pauzeer even bovenaan, laat je bovenlichaam daarna langzaam terugzakken naar de beginpositie.
- 5Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Rugextensie Op Een Fitnessbal
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- pilatesbal
- Lichaamsdeel
- rug
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–3 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 5–8
- Rust
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 10–20
- Rust
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 20–30
- Rust
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welke trainingssplits past Rugextensie Op Een Fitnessbal?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Bro Split
Abs/Core Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
hyperextension (op bank)
machine rugextensie
hyperextensie
band stiff-leg deadlift
snelle band stiff leg deadlift
exercise ball pike push-up
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Rugextensie Op Een Fitnessbal?
De Rugextensie Op Een Fitnessbal traint vooral je Wervelkolom. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Bilspieren, Hamstrings. Dit maakt het een effectieve oefening om je rug te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Rugextensie Op Een Fitnessbal?
Voor de Rugextensie Op Een Fitnessbal heb je pilatesbal nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Rugextensie Op Een Fitnessbal uit met de juiste vorm?
Begin met Leg de fitnessbal op de grond en ga er met je buik op liggen, met je heupen op de bal en je voeten tegen een muur of ander stabiel oppervlak. Leg je handen achter je hoofd of kruis ze over je borst. Span je core aan en til je bovenlichaam langzaam van de bal, strek je rug totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Rugextensie Op Een Fitnessbal doen?
Neem voor de meeste mensen 2–3 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Rugextensie Op Een Fitnessbal?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–4 sets van 5–8 herhalingen met 90–120 s rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 10–20 herhalingen met 45–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 20–30 herhalingen met 20–45 s rust.
Voor welke trainingssplits is Rugextensie Op Een Fitnessbal het meest geschikt?
Rugextensie Op Een Fitnessbal past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). De oefening is ingedeeld als een pull, upper-beweging.
Volg Rugextensie Op Een Fitnessbal in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.