Rugextensie Op Een Fitnessbal
Leer hoe je de Rugextensie Op Een Fitnessbal uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze pilatesbal-oefening traint vooral je Wervelkolom, met secundaire nadruk op Bilspieren, Hamstrings.
Hoe voer je de Rugextensie Op Een Fitnessbal uit
Volg deze stappen om de Rugextensie Op Een Fitnessbal met correcte uitvoering te doen:
- 1Leg de fitnessbal op de grond en ga er met je buik op liggen, met je heupen op de bal en je voeten tegen een muur of ander stabiel oppervlak.
- 2Leg je handen achter je hoofd of kruis ze over je borst.
- 3Span je core aan en til je bovenlichaam langzaam van de bal, strek je rug totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen.
- 4Pauzeer even bovenaan, laat je bovenlichaam daarna langzaam terugzakken naar de beginpositie.
- 5Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Rugextensie Op Een Fitnessbal
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- pilatesbal
- Lichaamsdeel
- rug
- Categorie
- Uitgebreid
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Rugextensie Op Een Fitnessbal?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Rugextensie Op Een Fitnessbal?
De Rugextensie Op Een Fitnessbal traint vooral je Wervelkolom. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Bilspieren, Hamstrings. Dit maakt het een effectieve oefening om je rug te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Rugextensie Op Een Fitnessbal?
Voor de Rugextensie Op Een Fitnessbal heb je pilatesbal nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Rugextensie Op Een Fitnessbal uit met de juiste vorm?
Begin met Leg de fitnessbal op de grond en ga er met je buik op liggen, met je heupen op de bal en je voeten tegen een muur of ander stabiel oppervlak. Leg je handen achter je hoofd of kruis ze over je borst. Span je core aan en til je bovenlichaam langzaam van de bal, strek je rug totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Rugextensie Op Een Fitnessbal?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Rugextensie Op Een Fitnessbal?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Rugextensie Op Een Fitnessbal best for?
The Rugextensie Op Een Fitnessbal fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Volg Rugextensie Op Een Fitnessbal in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS