Afwisselende Hiel Aanrakers
Leer hoe je de Afwisselende Hiel Aanrakers uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze eigen lichaamsgewicht-oefening traint vooral je Buikspieren, met secundaire nadruk op Schuine Buikspieren.
Hoe voer je de Afwisselende Hiel Aanrakers uit
Volg deze stappen om de Afwisselende Hiel Aanrakers met correcte uitvoering te doen:
- 1Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- 2Strek je armen recht opzij, parallel aan de grond.
- 3Span je buikspieren aan, til je schouders van de grond en reik met je rechterhand naar je rechterhiel.
- 4Keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de linkerkant, reik met je linkerhand naar je linkerhiel.
- 5Wissel afwisselend van kant voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Afwisselende Hiel Aanrakers
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- eigen lichaamsgewicht
- Lichaamsdeel
- taille
- Categorie
- Uitgebreid
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Afwisselende Hiel Aanrakers?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
bekkenkanteling
reverse crunch
verticale beenhef (aan parallelle stangen)
wind sprints
jackknife sit-up
full planche
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Afwisselende Hiel Aanrakers?
De Afwisselende Hiel Aanrakers traint vooral je Buikspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Schuine Buikspieren. Dit maakt het een effectieve oefening om je taille te ontwikkelen.
Heb ik materiaal nodig voor de Afwisselende Hiel Aanrakers?
Nee. De Afwisselende Hiel Aanrakers is een bodyweight-oefening waarvoor je geen materiaal nodig hebt. Je kunt hem overal doen met voldoende ruimte.
Hoe voer ik de Afwisselende Hiel Aanrakers uit met de juiste vorm?
Begin met Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Strek je armen recht opzij, parallel aan de grond. Span je buikspieren aan, til je schouders van de grond en reik met je rechterhand naar je rechterhiel. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Afwisselende Hiel Aanrakers?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Afwisselende Hiel Aanrakers?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Afwisselende Hiel Aanrakers best for?
The Afwisselende Hiel Aanrakers fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
Volg Afwisselende Hiel Aanrakers in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS