Luchtfiets
Leer hoe je de Luchtfiets uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze eigen lichaamsgewicht-oefening traint vooral je Buikspieren, met secundaire nadruk op Heupbuigers.
Hoe voer je de Luchtfiets uit
Volg deze stappen om de Luchtfiets met correcte uitvoering te doen:
- 1Ga plat op je rug liggen met je handen achter je hoofd.
- 2Til je benen van de grond en buig je knieën in een hoek van 90 graden.
- 3Breng je rechterelleboog naar je linkerknie terwijl je tegelijkertijd je rechteronderbeen strekt.
- 4Keer terug naar de beginpositie en herhaal de beweging aan de andere kant, breng je linkerelleboog naar je rechterknie terwijl je je linkeronderbeen strekt.
- 5Blijf afwisselend van kant wisselen in een trappende beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Luchtfiets
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- eigen lichaamsgewicht
- Lichaamsdeel
- taille
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–3 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 5–8
- Rust
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 10–20
- Rust
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 20–30
- Rust
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welke trainingssplits past Luchtfiets?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
bekkenkanteling
Reverse crunch
verticale beenhef (aan parallelle stangen)
sprintintervallen
Jackknife sit-up
Full planche
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Luchtfiets?
De Luchtfiets traint vooral je Buikspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Heupbuigers. Dit maakt het een effectieve oefening om je taille te ontwikkelen.
Heb ik materiaal nodig voor de Luchtfiets?
Nee. De Luchtfiets is een bodyweight-oefening waarvoor je geen materiaal nodig hebt. Je kunt hem overal doen met voldoende ruimte.
Hoe voer ik de Luchtfiets uit met de juiste vorm?
Begin met Ga plat op je rug liggen met je handen achter je hoofd. Til je benen van de grond en buig je knieën in een hoek van 90 graden. Breng je rechterelleboog naar je linkerknie terwijl je tegelijkertijd je rechteronderbeen strekt. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Luchtfiets doen?
Neem voor de meeste mensen 2–3 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Luchtfiets?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–4 sets van 5–8 herhalingen met 90–120 s rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 10–20 herhalingen met 45–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 20–30 herhalingen met 20–45 s rust.
Voor welke trainingssplits is Luchtfiets het meest geschikt?
Luchtfiets past goed binnen de volgende trainingssplits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). De oefening is ingedeeld als een core-beweging.
Volg Luchtfiets in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.