Split Squat
Scopri come eseguire il Split Squat con forma e tecnica corrette. Questo esercizio con A corpo libero si concentra principalmente sui tuoi Quadricipiti, con enfasi secondaria sui Glutei, Bicipiti Femorali, Polpacci.
Come Eseguire il Split Squat
Segui questi passaggi per eseguire il Split Squat con la forma corretta:
- 1Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- 2Fai un passo in avanti con un piede e posizionalo a circa due lunghezze di piede davanti all'altro.
- 3Abbassa il corpo piegando le ginocchia e i fianchi, mantenendo la schiena dritta.
- 4Continua ad abbassarti finché la coscia anteriore è parallela al suolo e il ginocchio posteriore sfiora quasi il suolo.
- 5Fai una pausa, poi spingi attraverso il tallone anteriore per tornare alla posizione di partenza.
- 6Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, poi cambia gamba.
Muscoli Coinvolti nel Split Squat
Primari
Secondari
Dettagli Esercizio
- Attrezzatura
- A corpo libero
- Parte del Corpo
- Gambe superiori
- Categoria
- Principale
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Split Squat?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Domande Frequenti
Quali muscoli coinvolge il Split Squat?
Il Split Squat si concentra principalmente sui tuoi Quadricipiti. I muscoli secondari coinvolti includono Glutei, Bicipiti Femorali, Polpacci. Questo lo rende un esercizio efficace per sviluppare il tuo Gambe superiori.
Ho bisogno di attrezzatura per il Split Squat?
No. Il Split Squat è un esercizio a corpo libero che non richiede attrezzatura. Puoi eseguirlo ovunque ci sia spazio sufficiente.
Come eseguo il Split Squat con la forma corretta?
Inizia con Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Fai un passo in avanti con un piede e posizionalo a circa due lunghezze di piede davanti all'altro. Abbassa il corpo piegando le ginocchia e i fianchi, mantenendo la schiena dritta. Concentrati su un movimento controllato per tutta l'ampiezza del movimento. Consulta le istruzioni complete passo-passo sopra per una guida completa alla forma.
How often should I do the Split Squat?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Split Squat?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Split Squat best for?
The Split Squat fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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