Flessione Monobraccio
Scopri come eseguire il Flessione Monobraccio con forma e tecnica corrette. Questo esercizio con A corpo libero si concentra principalmente sui tuoi Pettorali, con enfasi secondaria sui Tricipiti, Spalle, Core.
Come Eseguire il Flessione Monobraccio
Segui questi passaggi per eseguire il Flessione Monobraccio con la forma corretta:
- 1Parti in posizione di flessione con le mani alla larghezza delle spalle e una mano posizionata leggermente più larga dell'altra.
- 2Contrai il core e abbassa il corpo verso il suolo piegando i gomiti, mantenendo la schiena dritta.
- 3Mentre scendi, sposta il peso su un lato e solleva il braccio opposto da terra, estendendolo lateralmente.
- 4Spingi con petto e tricipiti per sollevare il corpo alla posizione di partenza, abbassando contemporaneamente il braccio esteso a terra.
- 5Ripeti il movimento, alternando il braccio che estendi ad ogni ripetizione.
Muscoli Coinvolti nel Flessione Monobraccio
Primari
Secondari
Dettagli Esercizio
- Attrezzatura
- A corpo libero
- Parte del Corpo
- Petto
- Categoria
- Esteso
Recupero e frequenza di allenamento
- Tempo di recupero consigliato
- 2–3 days
- Frequenza settimanale
- 2–3 sessioni a settimana
- Perché
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Forza
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 5–8
- Recupero
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Ipertrofia
- Serie
- 3–5
- Ripetizioni
- 10–20
- Recupero
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Resistenza
- Serie
- 2–4
- Ripetizioni
- 20–30
- Recupero
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quali split di allenamento includono Flessione Monobraccio?
In base ai muscoli coinvolti, questo esercizio si adatta naturalmente a questi split di allenamento e tipi di giornata:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
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Domande Frequenti
Quali muscoli coinvolge il Flessione Monobraccio?
Il Flessione Monobraccio si concentra principalmente sui tuoi Pettorali. I muscoli secondari coinvolti includono Tricipiti, Spalle, Core. Questo lo rende un esercizio efficace per sviluppare il tuo Petto.
Ho bisogno di attrezzatura per il Flessione Monobraccio?
No. Il Flessione Monobraccio è un esercizio a corpo libero che non richiede attrezzatura. Puoi eseguirlo ovunque ci sia spazio sufficiente.
Come eseguo il Flessione Monobraccio con la forma corretta?
Inizia con Parti in posizione di flessione con le mani alla larghezza delle spalle e una mano posizionata leggermente più larga dell'altra. Contrai il core e abbassa il corpo verso il suolo piegando i gomiti, mantenendo la schiena dritta. Mentre scendi, sposta il peso su un lato e solleva il braccio opposto da terra, estendendolo lateralmente. Concentrati su un movimento controllato per tutta l'ampiezza del movimento. Consulta le istruzioni complete passo-passo sopra per una guida completa alla forma.
Quanto spesso dovrei fare Flessione Monobraccio?
Per la maggior parte delle persone, lascia trascorrere 2–3 days tra le sessioni che allenano lo stesso gruppo muscolare. In pratica, sono 2–3 sessioni a settimana. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Quali sono le serie e le ripetizioni migliori per Flessione Monobraccio?
Dipende dal tuo obiettivo. Per la forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni con 90–120 s di recupero. Per l'ipertrofia (crescita muscolare): 3–5 serie da 10–20 ripetizioni con 45–90 s di recupero. Per la resistenza: 2–4 serie da 20–30 ripetizioni con 20–45 s di recupero.
Quali split di allenamento includono Flessione Monobraccio?
L'esercizio Flessione Monobraccio si inserisce bene nei seguenti split di allenamento: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). È classificato come movimento di tipo push, upper.
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