Gomito-ginocchio
Scopri come eseguire il Gomito-ginocchio con forma e tecnica corrette. Questo esercizio con A corpo libero si concentra principalmente sui tuoi Addominali, con enfasi secondaria sui Obliqui.
Come Eseguire il Gomito-ginocchio
Segui questi passaggi per eseguire il Gomito-ginocchio con la forma corretta:
- 1Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati a terra.
- 2Porta le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno.
- 3Attiva gli addominali e solleva il busto da terra, portando il gomito destro verso il ginocchio sinistro.
- 4Allo stesso tempo, porta il ginocchio sinistro verso il gomito destro, creando un movimento torsionale.
- 5Fai una breve pausa in alto, poi abbassa lentamente il busto ed estendi le gambe fino alla posizione di partenza.
- 6Ripeti il movimento portando il gomito sinistro verso il ginocchio destro e il ginocchio destro verso il gomito sinistro.
- 7Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni.
Muscoli Coinvolti nel Gomito-ginocchio
Primari
Secondari
Dettagli Esercizio
- Attrezzatura
- A corpo libero
- Parte del Corpo
- Vita
- Categoria
- Principale
Recupero e frequenza di allenamento
- Tempo di recupero consigliato
- 2–3 days
- Frequenza settimanale
- 2–3 sessioni a settimana
- Perché
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Forza
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 5–8
- Recupero
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Ipertrofia
- Serie
- 3–5
- Ripetizioni
- 10–20
- Recupero
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Resistenza
- Serie
- 2–4
- Ripetizioni
- 20–30
- Recupero
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quali split di allenamento includono Gomito-ginocchio?
In base ai muscoli coinvolti, questo esercizio si adatta naturalmente a questi split di allenamento e tipi di giornata:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
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Domande Frequenti
Quali muscoli coinvolge il Gomito-ginocchio?
Il Gomito-ginocchio si concentra principalmente sui tuoi Addominali. I muscoli secondari coinvolti includono Obliqui. Questo lo rende un esercizio efficace per sviluppare il tuo Vita.
Ho bisogno di attrezzatura per il Gomito-ginocchio?
No. Il Gomito-ginocchio è un esercizio a corpo libero che non richiede attrezzatura. Puoi eseguirlo ovunque ci sia spazio sufficiente.
Come eseguo il Gomito-ginocchio con la forma corretta?
Inizia con Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati a terra. Porta le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno. Attiva gli addominali e solleva il busto da terra, portando il gomito destro verso il ginocchio sinistro. Concentrati su un movimento controllato per tutta l'ampiezza del movimento. Consulta le istruzioni complete passo-passo sopra per una guida completa alla forma.
Quanto spesso dovrei fare Gomito-ginocchio?
Per la maggior parte delle persone, lascia trascorrere 2–3 days tra le sessioni che allenano lo stesso gruppo muscolare. In pratica, sono 2–3 sessioni a settimana. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Quali sono le serie e le ripetizioni migliori per Gomito-ginocchio?
Dipende dal tuo obiettivo. Per la forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni con 90–120 s di recupero. Per l'ipertrofia (crescita muscolare): 3–5 serie da 10–20 ripetizioni con 45–90 s di recupero. Per la resistenza: 2–4 serie da 20–30 ripetizioni con 20–45 s di recupero.
Quali split di allenamento includono Gomito-ginocchio?
L'esercizio Gomito-ginocchio si inserisce bene nei seguenti split di allenamento: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). È classificato come movimento di tipo core.
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