Rotazione Esterna Della Spalla Sdraiato Con Manubrio
Scopri come eseguire il Rotazione Esterna Della Spalla Sdraiato Con Manubrio con forma e tecnica corrette. Questo esercizio con Manubri si concentra principalmente sui tuoi Deltoidi, con enfasi secondaria sui Cuffia Dei Rotatori, Tricipiti.
Come Eseguire il Rotazione Esterna Della Spalla Sdraiato Con Manubrio
Segui questi passaggi per eseguire il Rotazione Esterna Della Spalla Sdraiato Con Manubrio con la forma corretta:
- 1Sdraiati su un fianco su una panca piatta con la parte superiore del braccio contro il fianco e il gomito piegato a 90 gradi.
- 2Tieni un manubrio in mano con il palmo rivolto verso il basso.
- 3Mantenendo la parte superiore del braccio contro il fianco, ruota lentamente l'avambraccio verso l'alto il più possibile.
- 4Fai una pausa in cima, poi abbassa lentamente l'avambraccio alla posizione di partenza.
- 5Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, poi cambia lato.
Muscoli Coinvolti nel Rotazione Esterna Della Spalla Sdraiato Con Manubrio
Primari
Secondari
Dettagli Esercizio
- Attrezzatura
- Manubri
- Parte del Corpo
- Spalle
- Categoria
- Esteso
Recupero e frequenza di allenamento
- Tempo di recupero consigliato
- 2–3 days
- Frequenza settimanale
- 2–3 sessioni a settimana
- Perché
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Forza
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 5–8
- Recupero
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Ipertrofia
- Serie
- 3–5
- Ripetizioni
- 10–20
- Recupero
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Resistenza
- Serie
- 2–4
- Ripetizioni
- 20–30
- Recupero
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quali split di allenamento includono Rotazione Esterna Della Spalla Sdraiato Con Manubrio?
In base ai muscoli coinvolti, questo esercizio si adatta naturalmente a questi split di allenamento e tipi di giornata:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
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Domande Frequenti
Quali muscoli coinvolge il Rotazione Esterna Della Spalla Sdraiato Con Manubrio?
Il Rotazione Esterna Della Spalla Sdraiato Con Manubrio si concentra principalmente sui tuoi Deltoidi. I muscoli secondari coinvolti includono Cuffia Dei Rotatori, Tricipiti. Questo lo rende un esercizio efficace per sviluppare il tuo Spalle.
Di quale attrezzatura ho bisogno per il Rotazione Esterna Della Spalla Sdraiato Con Manubrio?
Il Rotazione Esterna Della Spalla Sdraiato Con Manubrio richiede Manubri. Assicurati che l'attrezzatura sia correttamente impostata e che tu abbia spazio sufficiente per eseguire il movimento con la massima ampiezza.
Come eseguo il Rotazione Esterna Della Spalla Sdraiato Con Manubrio con la forma corretta?
Inizia con Sdraiati su un fianco su una panca piatta con la parte superiore del braccio contro il fianco e il gomito piegato a 90 gradi. Tieni un manubrio in mano con il palmo rivolto verso il basso. Mantenendo la parte superiore del braccio contro il fianco, ruota lentamente l'avambraccio verso l'alto il più possibile. Concentrati su un movimento controllato per tutta l'ampiezza del movimento. Consulta le istruzioni complete passo-passo sopra per una guida completa alla forma.
Quanto spesso dovrei fare Rotazione Esterna Della Spalla Sdraiato Con Manubrio?
Per la maggior parte delle persone, lascia trascorrere 2–3 days tra le sessioni che allenano lo stesso gruppo muscolare. In pratica, sono 2–3 sessioni a settimana. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Quali sono le serie e le ripetizioni migliori per Rotazione Esterna Della Spalla Sdraiato Con Manubrio?
Dipende dal tuo obiettivo. Per la forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni con 90–120 s di recupero. Per l'ipertrofia (crescita muscolare): 3–5 serie da 10–20 ripetizioni con 45–90 s di recupero. Per la resistenza: 2–4 serie da 20–30 ripetizioni con 20–45 s di recupero.
Quali split di allenamento includono Rotazione Esterna Della Spalla Sdraiato Con Manubrio?
L'esercizio Rotazione Esterna Della Spalla Sdraiato Con Manubrio si inserisce bene nei seguenti split di allenamento: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). È classificato come movimento di tipo push, upper.
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