כפיפת בטן הפוכה תלויה
למד כיצד לבצע את כפיפת בטן הפוכה תלויה עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל משקל גוף זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי בטן, עם דגש משני על מכופפי ירך.
כיצד לבצע את כפיפת בטן הפוכה תלויה
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע כפיפת בטן הפוכה תלויה עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 תלה מבר משיכות עם הזרועות מושטות לגמרי וכפות הידיים פונות ממך.
- 2שלב:2 הפעל את הליבה והרם את הברכיים לכיוון החזה, כופף את האגן לכיוון הצלעות.
- 3שלב:3 עצור רגע בראש, ולאחר מכן הורד לאט את הברכיים חזרה למצב ההתחלתי.
- 4שלב:4 חזור על הפעולה למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-כפיפת בטן הפוכה תלויה
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- משקל גוף
- חלק גוף
- מותניים
- קטגוריה
- ראשי
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את כפיפת בטן הפוכה תלויה?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים כפיפת בטן הפוכה תלויה מפעיל?
ה-כפיפת בטן הפוכה תלויה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי בטן. שרירים משניים שעובדים כוללים את מכופפי ירך. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-מותניים.
האם אני צריך ציוד ל-כפיפת בטן הפוכה תלויה?
לא. כפיפת בטן הפוכה תלויה הוא תרגיל משקל גוף שאינו דורש ציוד. ניתן לבצע אותו בכל מקום עם מספיק מקום.
כיצד אני מבצע את כפיפת בטן הפוכה תלויה עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 תלה מבר משיכות עם הזרועות מושטות לגמרי וכפות הידיים פונות ממך. שלב:2 הפעל את הליבה והרם את הברכיים לכיוון החזה, כופף את האגן לכיוון הצלעות. שלב:3 עצור רגע בראש, ולאחר מכן הורד לאט את הברכיים חזרה למצב ההתחלתי. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את כפיפת בטן הפוכה תלויה?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-כפיפת בטן הפוכה תלויה?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-כפיפת בטן הפוכה תלויה?
ה-כפיפת בטן הפוכה תלויה מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). הוא מסווג כתנועת core.
עקוב אחר כפיפת בטן הפוכה תלויה ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS