סקוואטי פיצול
למד כיצד לבצע את סקוואטי פיצול עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל משקל גוף זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי ארבע ראשי, עם דגש משני על שרירי ישבן, שרירי ירך אחוריים, שרירי שוק.
כיצד לבצע את סקוואטי פיצול
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע סקוואטי פיצול עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
- 2שלב:2 עשה צעד קדימה עם רגל אחת והנח אותה כשני טפחים לפני הרגל השנייה.
- 3שלב:3 הורד את הגוף על ידי כפיפת הברכיים והירכיים, שמור את הגב ישר.
- 4שלב:4 המשך להוריד עד שהירך הקדמית מקבילה לרצפה והברך האחורית ממש מעל הרצפה.
- 5שלב:5 עצור רגע, ולאחר מכן דחף דרך העקב הקדמי לחזור למצב ההתחלתי.
- 6שלב:6 חזור על הפעולה למספר החזרות הרצוי, ולאחר מכן החלף רגליים וחזור.
השרירים שעובדים ב-סקוואטי פיצול
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- משקל גוף
- חלק גוף
- רגליים עליונות
- קטגוריה
- ראשי
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את סקוואטי פיצול?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים סקוואטי פיצול מפעיל?
ה-סקוואטי פיצול מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי ארבע ראשי. שרירים משניים שעובדים כוללים את שרירי ישבן, שרירי ירך אחוריים, שרירי שוק. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-רגליים עליונות.
האם אני צריך ציוד ל-סקוואטי פיצול?
לא. סקוואטי פיצול הוא תרגיל משקל גוף שאינו דורש ציוד. ניתן לבצע אותו בכל מקום עם מספיק מקום.
כיצד אני מבצע את סקוואטי פיצול עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים. שלב:2 עשה צעד קדימה עם רגל אחת והנח אותה כשני טפחים לפני הרגל השנייה. שלב:3 הורד את הגוף על ידי כפיפת הברכיים והירכיים, שמור את הגב ישר. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את סקוואטי פיצול?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-סקוואטי פיצול?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-סקוואטי פיצול?
ה-סקוואטי פיצול מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). הוא מסווג כתנועת legs, lower.
עקוב אחר סקוואטי פיצול ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS