כפיפת פרק כף יד מאחורי הגב בעמידה עם מכשיר סמית'
למד כיצד לבצע את כפיפת פרק כף יד מאחורי הגב בעמידה עם מכשיר סמית' עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל מכשיר סמית זה מכוון בעיקר לשרירי ה-אמות הידיים, עם דגש משני על שריר דו-ראשי, שריר תלת-ראשי.
כיצד לבצע את כפיפת פרק כף יד מאחורי הגב בעמידה עם מכשיר סמית'
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע כפיפת פרק כף יד מאחורי הגב בעמידה עם מכשיר סמית' עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 עמוד פנים אל מכונת סמית' עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
- 2שלב:2 אחוז במוט במאחז עלי, ידיים ברוחב הכתפיים.
- 3שלב:3 שמור על הגב ישר ועל המרפקים קרובים לגוף.
- 4שלב:4 כופף לאט את פרקי הידיים כלפי מעלה, הבא את המוט לכיוון הגוף.
- 5שלב:5 עצור לרגע בחלק העליון, ואז הורד לאט את המוט חזרה למיקום ההתחלתי.
- 6שלב:6 חזור על הפעולה למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-כפיפת פרק כף יד מאחורי הגב בעמידה עם מכשיר סמית'
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- מכשיר סמית
- חלק גוף
- אמות ידיים
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 1–2 days
- תדירות שבועית
- 2–4 אימונים בשבוע
- מדוע
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 3–6
- מנוחה
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 8–15
- מנוחה
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
סיבולת
- סטים
- 2–3
- חזרות
- 15–25
- מנוחה
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
אילו חלוקות אימון כוללות את כפיפת פרק כף יד מאחורי הגב בעמידה עם מכשיר סמית'?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים כפיפת פרק כף יד מאחורי הגב בעמידה עם מכשיר סמית' מפעיל?
ה-כפיפת פרק כף יד מאחורי הגב בעמידה עם מכשיר סמית' מכוון בעיקר לשרירי ה-אמות הידיים. שרירים משניים שעובדים כוללים את שריר דו-ראשי, שריר תלת-ראשי. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-אמות ידיים.
איזה ציוד אני צריך ל-כפיפת פרק כף יד מאחורי הגב בעמידה עם מכשיר סמית'?
ה-כפיפת פרק כף יד מאחורי הגב בעמידה עם מכשיר סמית' דורש מכשיר סמית. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את כפיפת פרק כף יד מאחורי הגב בעמידה עם מכשיר סמית' עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 עמוד פנים אל מכונת סמית' עם הרגליים ברוחב הכתפיים. שלב:2 אחוז במוט במאחז עלי, ידיים ברוחב הכתפיים. שלב:3 שמור על הגב ישר ועל המרפקים קרובים לגוף. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את כפיפת פרק כף יד מאחורי הגב בעמידה עם מכשיר סמית'?
לרוב האנשים, יש לאפשר 1–2 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–4 אימונים בשבוע. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-כפיפת פרק כף יד מאחורי הגב בעמידה עם מכשיר סמית'?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–5 סטים של 3–6 עם מנוחה של 2–3 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–4 סטים של 8–15 עם מנוחה של 60–90 s. לסיבולת: 2–3 סטים של 15–25 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-כפיפת פרק כף יד מאחורי הגב בעמידה עם מכשיר סמית'?
ה-כפיפת פרק כף יד מאחורי הגב בעמידה עם מכשיר סמית' מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). הוא מסווג כתנועת general.
עקוב אחר כפיפת פרק כף יד מאחורי הגב בעמידה עם מכשיר סמית' ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS