חתירת גב ישר בישיבה עם רצועת התנגדות
למד כיצד לבצע את חתירת גב ישר בישיבה עם רצועת התנגדות עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל רצועת התנגדות זה מכוון בעיקר לשרירי ה-גב עליון, עם דגש משני על שריר דו-ראשי, כתפיים.
כיצד לבצע את חתירת גב ישר בישיבה עם רצועת התנגדות
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע חתירת גב ישר בישיבה עם רצועת התנגדות עם טכניקה נכונה:
- 1שב על הרצפה עם רגליים מושטות ועגל את רצועת ההתנגדות סביב כפות רגליך.
- 2אחוז בקצות הרצועה בידיך, כפות הידיים פונות זו לזו.
- 3שמור על גב ישר והישען מעט לאחור תוך הפעלת שרירי הליבה.
- 4משוך את הרצועה לעבר חזך תוך לחיצת שכמות הכתפיים זו לזו.
- 5עצור לרגע בחלק העליון, ולאט שחרר את המתח וחזור לעמדת ההתחלה.
- 6חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-חתירת גב ישר בישיבה עם רצועת התנגדות
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- רצועת התנגדות
- חלק גוף
- גב
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 3–6
- מנוחה
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 8–15
- מנוחה
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
סיבולת
- סטים
- 2–3
- חזרות
- 15–25
- מנוחה
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
אילו חלוקות אימון כוללות את חתירת גב ישר בישיבה עם רצועת התנגדות?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
משיכת שורה על ספסל שיפוע - אחיזה הפוכה עם מוט
משיכת שורה צרה בסמית
משיכת שורה בשיפוע עם מוט
משיכה אנכית אחיזה הפוכה במכשיר
משיכת שורה צרה לסירוגין בישיבה במכשיר
משיכת שורה חד-ידית עם משקולת (כפוף)
שאלות נפוצות
אילו שרירים חתירת גב ישר בישיבה עם רצועת התנגדות מפעיל?
ה-חתירת גב ישר בישיבה עם רצועת התנגדות מכוון בעיקר לשרירי ה-גב עליון. שרירים משניים שעובדים כוללים את שריר דו-ראשי, כתפיים. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-גב.
איזה ציוד אני צריך ל-חתירת גב ישר בישיבה עם רצועת התנגדות?
ה-חתירת גב ישר בישיבה עם רצועת התנגדות דורש רצועת התנגדות. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את חתירת גב ישר בישיבה עם רצועת התנגדות עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שב על הרצפה עם רגליים מושטות ועגל את רצועת ההתנגדות סביב כפות רגליך. אחוז בקצות הרצועה בידיך, כפות הידיים פונות זו לזו. שמור על גב ישר והישען מעט לאחור תוך הפעלת שרירי הליבה. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את חתירת גב ישר בישיבה עם רצועת התנגדות?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-חתירת גב ישר בישיבה עם רצועת התנגדות?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–5 סטים של 3–6 עם מנוחה של 2–3 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–4 סטים של 8–15 עם מנוחה של 60–90 s. לסיבולת: 2–3 סטים של 15–25 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-חתירת גב ישר בישיבה עם רצועת התנגדות?
ה-חתירת גב ישר בישיבה עם רצועת התנגדות מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). הוא מסווג כתנועת pull, upper.
עקוב אחר חתירת גב ישר בישיבה עם רצועת התנגדות ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS