פרפר הפוך בישיבה במכשיר
למד כיצד לבצע את פרפר הפוך בישיבה במכשיר עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל מכשיר מנוף זה מכוון בעיקר לשרירי ה-דלטואידים, עם דגש משני על שריר טרפז, שרירי מעויין.
כיצד לבצע את פרפר הפוך בישיבה במכשיר
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע פרפר הפוך בישיבה במכשיר עם טכניקה נכונה:
- 1כוון את גובה המושב ומקם את עצמך על המכונה עם החזה נשען על הרפידה וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- 2אחוז בידיות באחיזה עליונה ושמור על זרועות כפופות מעט.
- 3נשוף ולחץ את שכמות הכתפיים יחד תוך כדי משיכת הידיות לאחור והחוצה, הרחק מגופך.
- 4עצור לרגע בשיא הכיווץ, שאף וחזור לאט לעמדת ההתחלה.
- 5חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-פרפר הפוך בישיבה במכשיר
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- מכשיר מנוף
- חלק גוף
- כתפיים
- קטגוריה
- ראשי
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את פרפר הפוך בישיבה במכשיר?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים פרפר הפוך בישיבה במכשיר מפעיל?
ה-פרפר הפוך בישיבה במכשיר מכוון בעיקר לשרירי ה-דלטואידים. שרירים משניים שעובדים כוללים את שריר טרפז, שרירי מעויין. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-כתפיים.
איזה ציוד אני צריך ל-פרפר הפוך בישיבה במכשיר?
ה-פרפר הפוך בישיבה במכשיר דורש מכשיר מנוף. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את פרפר הפוך בישיבה במכשיר עם טכניקה נכונה?
התחל ב-כוון את גובה המושב ומקם את עצמך על המכונה עם החזה נשען על הרפידה וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. אחוז בידיות באחיזה עליונה ושמור על זרועות כפופות מעט. נשוף ולחץ את שכמות הכתפיים יחד תוך כדי משיכת הידיות לאחור והחוצה, הרחק מגופך. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את פרפר הפוך בישיבה במכשיר?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-פרפר הפוך בישיבה במכשיר?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-פרפר הפוך בישיבה במכשיר?
ה-פרפר הפוך בישיבה במכשיר מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). הוא מסווג כתנועת push, upper.
עקוב אחר פרפר הפוך בישיבה במכשיר ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS