חתירה חד-ידנית עם קטלבל
למד כיצד לבצע את חתירה חד-ידנית עם קטלבל עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל קטלבל זה מכוון בעיקר לשרירי ה-גב עליון, עם דגש משני על שריר דו-ראשי, אמות הידיים.
כיצד לבצע את חתירה חד-ידנית עם קטלבל
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע חתירה חד-ידנית עם קטלבל עם טכניקה נכונה:
- 1עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, אחוז בקטלבל ביד אחת באחיזה עליונה.
- 2כופף מעט את הברכיים וכפוף קדימה מהמותניים, שמור על גב ישר ובטן מכווצת.
- 3משוך את הקטלבל לעבר חזהך, שמור על המרפק קרוב לגוף ולחץ את עצמות השכמה יחד.
- 4עצור לרגע בחלק העליון, ואז הורד לאט את הקטלבל בחזרה למצב ההתחלתי.
- 5חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי, ואז החלף צדדים וחזור עם הזרוע השנייה.
השרירים שעובדים ב-חתירה חד-ידנית עם קטלבל
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- קטלבל
- חלק גוף
- גב
- קטגוריה
- ראשי
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 3–6
- מנוחה
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 8–15
- מנוחה
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
סיבולת
- סטים
- 2–3
- חזרות
- 15–25
- מנוחה
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
אילו חלוקות אימון כוללות את חתירה חד-ידנית עם קטלבל?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים חתירה חד-ידנית עם קטלבל מפעיל?
ה-חתירה חד-ידנית עם קטלבל מכוון בעיקר לשרירי ה-גב עליון. שרירים משניים שעובדים כוללים את שריר דו-ראשי, אמות הידיים. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-גב.
איזה ציוד אני צריך ל-חתירה חד-ידנית עם קטלבל?
ה-חתירה חד-ידנית עם קטלבל דורש קטלבל. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את חתירה חד-ידנית עם קטלבל עם טכניקה נכונה?
התחל ב-עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, אחוז בקטלבל ביד אחת באחיזה עליונה. כופף מעט את הברכיים וכפוף קדימה מהמותניים, שמור על גב ישר ובטן מכווצת. משוך את הקטלבל לעבר חזהך, שמור על המרפק קרוב לגוף ולחץ את עצמות השכמה יחד. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את חתירה חד-ידנית עם קטלבל?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-חתירה חד-ידנית עם קטלבל?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–5 סטים של 3–6 עם מנוחה של 2–3 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–4 סטים של 8–15 עם מנוחה של 60–90 s. לסיבולת: 2–3 סטים של 15–25 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-חתירה חד-ידנית עם קטלבל?
ה-חתירה חד-ידנית עם קטלבל מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). הוא מסווג כתנועת pull, upper.
עקוב אחר חתירה חד-ידנית עם קטלבל ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS