פייק תלוי

שרירי בטןמותנייםמשקל גוף

למד כיצד לבצע את פייק תלוי עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל משקל גוף זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי בטן, עם דגש משני על מכופפי ירך, כתפיים.

הדגמת תרגיל פייק תלוי המציגה טכניקה נכונה

כיצד לבצע את פייק תלוי

עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע פייק תלוי עם טכניקה נכונה:

  1. 1תלה על מוט מתח עם הזרועות פשוטות לחלוטין וכפות הידיים פונות ממך.
  2. 2כווץ את הבטן והרם את הרגליים לעבר המוט, שמור עליהן ישרות.
  3. 3המשך להרים עד שגופך יוצר צורת 'V', עם הרגליים מקבילות לרצפה.
  4. 4החזק את המצב לרגע, ואז הורד לאט את הרגליים בחזרה למצב ההתחלתי.
  5. 5חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי.

השרירים שעובדים ב-פייק תלוי

ראשיים

שרירי בטן

משניים

מכופפי ירךכתפיים

פרטי תרגיל

ציוד
משקל גוף
חלק גוף
מותניים
קטגוריה
מורחב

התאוששות ותדירות אימון

זמן התאוששות מומלץ
2–3 days
תדירות שבועית
2–3 אימונים בשבוע
מדוע
Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.

סטים וחזרות לפי מטרה

כוח

סטים
3–4
חזרות
5–8
מנוחה
90–120 s

Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.

היפרטרופיה

סטים
3–5
חזרות
10–20
מנוחה
45–90 s

Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.

סיבולת

סטים
2–4
חזרות
20–30
מנוחה
20–45 s

Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.

אילו חלוקות אימון כוללות את פייק תלוי?

בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Abs/Core Day

סוגי ימי אימון:core

לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.

תרגילים קשורים

הדגמת תרגיל הטיית אגן המציגה טכניקה נכונה

הטיית אגן

שרירי בטןמשקל גוף
הדגמת תרגיל כפיפת בטן הפוכה המציגה טכניקה נכונה

כפיפת בטן הפוכה

שרירי בטןמשקל גוף
הדגמת תרגיל הרמת רגליים אנכית (על מוטות מקביליים) המציגה טכניקה נכונה

הרמת רגליים אנכית (על מוטות מקביליים)

שרירי בטןמשקל גוף
הדגמת תרגיל ריצות ספרינט המציגה טכניקה נכונה

ריצות ספרינט

שרירי בטןמשקל גוף
הדגמת תרגיל כפיפת בטן אקרובטית המציגה טכניקה נכונה

כפיפת בטן אקרובטית

שרירי בטןמשקל גוף
הדגמת תרגיל פלאנש מלאה המציגה טכניקה נכונה

פלאנש מלאה

שרירי בטןמשקל גוף

שאלות נפוצות

אילו שרירים פייק תלוי מפעיל?

ה-פייק תלוי מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי בטן. שרירים משניים שעובדים כוללים את מכופפי ירך, כתפיים. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-מותניים.

האם אני צריך ציוד ל-פייק תלוי?

לא. פייק תלוי הוא תרגיל משקל גוף שאינו דורש ציוד. ניתן לבצע אותו בכל מקום עם מספיק מקום.

כיצד אני מבצע את פייק תלוי עם טכניקה נכונה?

התחל ב-תלה על מוט מתח עם הזרועות פשוטות לחלוטין וכפות הידיים פונות ממך. כווץ את הבטן והרם את הרגליים לעבר המוט, שמור עליהן ישרות. המשך להרים עד שגופך יוצר צורת 'V', עם הרגליים מקבילות לרצפה. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.

כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את פייק תלוי?

לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.

מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-פייק תלוי?

תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.

אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-פייק תלוי?

ה-פייק תלוי מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). הוא מסווג כתנועת core.

עקוב אחר פייק תלוי ב-Cora

Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.

הורד את Cora ל-iOS