הרמת רגל-ירך תלויה
למד כיצד לבצע את הרמת רגל-ירך תלויה עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל משקל גוף זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי בטן, עם דגש משני על מכופפי ירך, גב תחתון.
כיצד לבצע את הרמת רגל-ירך תלויה
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע הרמת רגל-ירך תלויה עם טכניקה נכונה:
- 1תלה על מוט מתח עם הזרועות פשוטות לחלוטין וכפות הידיים פונות ממך.
- 2כווץ את הבטן והרם את הרגליים על ידי כיפוף הירכיים והברכיים עד שהירכיים מקבילות לרצפה.
- 3עצור לרגע בחלק העליון, ואז הורד לאט את הרגליים בחזרה למצב ההתחלתי.
- 4חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-הרמת רגל-ירך תלויה
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- משקל גוף
- חלק גוף
- מותניים
- קטגוריה
- ראשי
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את הרמת רגל-ירך תלויה?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים הרמת רגל-ירך תלויה מפעיל?
ה-הרמת רגל-ירך תלויה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי בטן. שרירים משניים שעובדים כוללים את מכופפי ירך, גב תחתון. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-מותניים.
האם אני צריך ציוד ל-הרמת רגל-ירך תלויה?
לא. הרמת רגל-ירך תלויה הוא תרגיל משקל גוף שאינו דורש ציוד. ניתן לבצע אותו בכל מקום עם מספיק מקום.
כיצד אני מבצע את הרמת רגל-ירך תלויה עם טכניקה נכונה?
התחל ב-תלה על מוט מתח עם הזרועות פשוטות לחלוטין וכפות הידיים פונות ממך. כווץ את הבטן והרם את הרגליים על ידי כיפוף הירכיים והברכיים עד שהירכיים מקבילות לרצפה. עצור לרגע בחלק העליון, ואז הורד לאט את הרגליים בחזרה למצב ההתחלתי. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את הרמת רגל-ירך תלויה?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-הרמת רגל-ירך תלויה?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-הרמת רגל-ירך תלויה?
ה-הרמת רגל-ירך תלויה מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). הוא מסווג כתנועת core.
עקוב אחר הרמת רגל-ירך תלויה ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS