כפיפות אצבעות
למד כיצד לבצע את כפיפות אצבעות עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל מוט משקולות זה מכוון בעיקר לשרירי ה-אמות הידיים, עם דגש משני על מכופפי שורש כף היד, שרירי אחיזה.
כיצד לבצע את כפיפות אצבעות
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע כפיפות אצבעות עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 שב על ספסל עם רגליים שטוחות על הרצפה והחזק מוט באחיזה תחתונה, כפות הידיים פונות מעלה.
- 2שלב:2 הנח את אמות ידיך על ירכיך, ואפשר לפרקי כף ידך לתלות מהשפה.
- 3שלב:3 כופף לאט את אצבעותיך לכיוון כפות ידיך, תוך לחיצת המוט בחוזקה.
- 4שלב:4 החזק את הכיווץ לרגע, ואז שחרר לאט את האצבעות חזרה למצב ההתחלה.
- 5שלב:5 חזור על הפעולה למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-כפיפות אצבעות
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- מוט משקולות
- חלק גוף
- אמות ידיים
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 1–2 days
- תדירות שבועית
- 2–4 אימונים בשבוע
- מדוע
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 3–6
- מנוחה
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 8–15
- מנוחה
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
סיבולת
- סטים
- 2–3
- חזרות
- 15–25
- מנוחה
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
אילו חלוקות אימון כוללות את כפיפות אצבעות?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
כפיפת שורש כף יד עם מוט
כפיפת שורש כף יד אחורית בעמידה עם מוט
כפיפת שורש כף יד הפוכה עם מוט
כפיפת שורש כף יד הפוכה עם מוט (גרסה 2)
כפיפת אצבעות עם משקולת
כפיפת שורש כף יד הפוכה עם רצועה
שאלות נפוצות
אילו שרירים כפיפות אצבעות מפעיל?
ה-כפיפות אצבעות מכוון בעיקר לשרירי ה-אמות הידיים. שרירים משניים שעובדים כוללים את מכופפי שורש כף היד, שרירי אחיזה. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-אמות ידיים.
איזה ציוד אני צריך ל-כפיפות אצבעות?
ה-כפיפות אצבעות דורש מוט משקולות. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את כפיפות אצבעות עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 שב על ספסל עם רגליים שטוחות על הרצפה והחזק מוט באחיזה תחתונה, כפות הידיים פונות מעלה. שלב:2 הנח את אמות ידיך על ירכיך, ואפשר לפרקי כף ידך לתלות מהשפה. שלב:3 כופף לאט את אצבעותיך לכיוון כפות ידיך, תוך לחיצת המוט בחוזקה. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את כפיפות אצבעות?
לרוב האנשים, יש לאפשר 1–2 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–4 אימונים בשבוע. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-כפיפות אצבעות?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–5 סטים של 3–6 עם מנוחה של 2–3 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–4 סטים של 8–15 עם מנוחה של 60–90 s. לסיבולת: 2–3 סטים של 15–25 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-כפיפות אצבעות?
ה-כפיפות אצבעות מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). הוא מסווג כתנועת general.
עקוב אחר כפיפות אצבעות ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS