חתירת גב כפוף אחיזה הפוכה עם מוט EZ
למד כיצד לבצע את חתירת גב כפוף אחיזה הפוכה עם מוט EZ עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל מוט EZ זה מכוון בעיקר לשרירי ה-גב עליון, עם דגש משני על שריר דו-ראשי, אמות הידיים.
כיצד לבצע את חתירת גב כפוף אחיזה הפוכה עם מוט EZ
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע חתירת גב כפוף אחיזה הפוכה עם מוט EZ עם טכניקה נכונה:
- 1עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים והברכיים כפופות מעט.
- 2אחוז בבר EZ באחיזה תחתונה, כפות הידיים פונות מעלה, הידיים ברוחב הכתפיים.
- 3הישן קדימה מהמותניים, שמור על גב ישר וחזה גבוה, עד שפלג גופך כמעט מקביל לרצפה.
- 4משוך את בר EZ לעבר החזה התחתון, לוחץ את שכמות הכתפיים יחד.
- 5עצור לרגע בחלק העליון, ולאט הורד את בר EZ חזרה לעמדת ההתחלה.
- 6חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-חתירת גב כפוף אחיזה הפוכה עם מוט EZ
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- מוט EZ
- חלק גוף
- גב
- קטגוריה
- ראשי
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 3–6
- מנוחה
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 8–15
- מנוחה
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
סיבולת
- סטים
- 2–3
- חזרות
- 15–25
- מנוחה
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
אילו חלוקות אימון כוללות את חתירת גב כפוף אחיזה הפוכה עם מוט EZ?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
משיכת שורה על ספסל שיפוע - אחיזה הפוכה עם מוט
משיכת שורה צרה בסמית
משיכת שורה בשיפוע עם מוט
משיכה אנכית אחיזה הפוכה במכשיר
משיכת שורה צרה לסירוגין בישיבה במכשיר
משיכת שורה חד-ידית עם משקולת (כפוף)
שאלות נפוצות
אילו שרירים חתירת גב כפוף אחיזה הפוכה עם מוט EZ מפעיל?
ה-חתירת גב כפוף אחיזה הפוכה עם מוט EZ מכוון בעיקר לשרירי ה-גב עליון. שרירים משניים שעובדים כוללים את שריר דו-ראשי, אמות הידיים. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-גב.
איזה ציוד אני צריך ל-חתירת גב כפוף אחיזה הפוכה עם מוט EZ?
ה-חתירת גב כפוף אחיזה הפוכה עם מוט EZ דורש מוט EZ. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את חתירת גב כפוף אחיזה הפוכה עם מוט EZ עם טכניקה נכונה?
התחל ב-עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים והברכיים כפופות מעט. אחוז בבר EZ באחיזה תחתונה, כפות הידיים פונות מעלה, הידיים ברוחב הכתפיים. הישן קדימה מהמותניים, שמור על גב ישר וחזה גבוה, עד שפלג גופך כמעט מקביל לרצפה. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את חתירת גב כפוף אחיזה הפוכה עם מוט EZ?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-חתירת גב כפוף אחיזה הפוכה עם מוט EZ?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–5 סטים של 3–6 עם מנוחה של 2–3 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–4 סטים של 8–15 עם מנוחה של 60–90 s. לסיבולת: 2–3 סטים של 15–25 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-חתירת גב כפוף אחיזה הפוכה עם מוט EZ?
ה-חתירת גב כפוף אחיזה הפוכה עם מוט EZ מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). הוא מסווג כתנועת pull, upper.
עקוב אחר חתירת גב כפוף אחיזה הפוכה עם מוט EZ ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS