סיבוב חיצוני של כתף בעמידה ישרה עם משקולת
למד כיצד לבצע את סיבוב חיצוני של כתף בעמידה ישרה עם משקולת עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל משקולת יד זה מכוון בעיקר לשרירי ה-דלטואידים, עם דגש משני על שרוול מסובב, שריר טרפז.
כיצד לבצע את סיבוב חיצוני של כתף בעמידה ישרה עם משקולת
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע סיבוב חיצוני של כתף בעמידה ישרה עם משקולת עם טכניקה נכונה:
- 1עמוד עם רגליים ברוחב כתפיים ואחוז בהולם בכל יד עם כפות ידיים פונות לגוף.
- 2הרם את הזרועות לצדדים עד שיהיו מקבילות לקרקע, שמור על מרפקים כפופים מעט.
- 3סובב את הזרועות החוצה, הבא את ההולמים לכיוון הראש תוך שמירה על מרפקים במקומם.
- 4עצור לרגע בחלק העליון, ואז הורד לאט את ההולמים חזרה למצב ההתחלתי.
- 5חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-סיבוב חיצוני של כתף בעמידה ישרה עם משקולת
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- משקולת יד
- חלק גוף
- כתפיים
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את סיבוב חיצוני של כתף בעמידה ישרה עם משקולת?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים סיבוב חיצוני של כתף בעמידה ישרה עם משקולת מפעיל?
ה-סיבוב חיצוני של כתף בעמידה ישרה עם משקולת מכוון בעיקר לשרירי ה-דלטואידים. שרירים משניים שעובדים כוללים את שרוול מסובב, שריר טרפז. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-כתפיים.
איזה ציוד אני צריך ל-סיבוב חיצוני של כתף בעמידה ישרה עם משקולת?
ה-סיבוב חיצוני של כתף בעמידה ישרה עם משקולת דורש משקולת יד. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את סיבוב חיצוני של כתף בעמידה ישרה עם משקולת עם טכניקה נכונה?
התחל ב-עמוד עם רגליים ברוחב כתפיים ואחוז בהולם בכל יד עם כפות ידיים פונות לגוף. הרם את הזרועות לצדדים עד שיהיו מקבילות לקרקע, שמור על מרפקים כפופים מעט. סובב את הזרועות החוצה, הבא את ההולמים לכיוון הראש תוך שמירה על מרפקים במקומם. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את סיבוב חיצוני של כתף בעמידה ישרה עם משקולת?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-סיבוב חיצוני של כתף בעמידה ישרה עם משקולת?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-סיבוב חיצוני של כתף בעמידה ישרה עם משקולת?
ה-סיבוב חיצוני של כתף בעמידה ישרה עם משקולת מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). הוא מסווג כתנועת push, upper.
עקוב אחר סיבוב חיצוני של כתף בעמידה ישרה עם משקולת ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS