כפיפת מרפק חד-ידית בעמידה מעל ספסל שיפוע
למד כיצד לבצע את כפיפת מרפק חד-ידית בעמידה מעל ספסל שיפוע עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל משקולת יד זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שריר דו-ראשי, עם דגש משני על אמות הידיים.
כיצד לבצע את כפיפת מרפק חד-ידית בעמידה מעל ספסל שיפוע
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע כפיפת מרפק חד-ידית בעמידה מעל ספסל שיפוע עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 עמדי עם רגליים ברוחב הכתפיים, אחזי בדמבל ביד אחת.
- 2שלב:2 הניחי את היד השנייה על ספסל משופע לשם תמיכה.
- 3שלב:3 תוך שמירה על עליון הזרוע ללא תנועה, לחצי את הדמבל לעבר הכתף על ידי כיווץ שרירי הבייספס.
- 4שלב:4 עצרי לרגע בחלק העליון, ואז הורידי לאט את הדמבל חזרה למצב ההתחלתי.
- 5שלב:5 חזרי על התרגיל למספר החזרות הרצוי, ואז החליפי ידיים.
השרירים שעובדים ב-כפיפת מרפק חד-ידית בעמידה מעל ספסל שיפוע
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- משקולת יד
- חלק גוף
- זרועות עליונות
- קטגוריה
- ראשי
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 1–2 days
- תדירות שבועית
- 2–4 אימונים בשבוע
- מדוע
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את כפיפת מרפק חד-ידית בעמידה מעל ספסל שיפוע?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
כפיפת מרפק בשיפוע עם משקולת
כפיפת מרפק פנימית בישיבה עם משקולת
כפיפת מרפק בישיבה עד לחיצת כתף עם משקולת
כפיפת מרפק הפוכה חד-ידית על ספסל מטיף עם משקולת
כפיפת זוטמן עם משקולת
כפיפת פטיש חד-ידית בישיבה עם משקולת
שאלות נפוצות
אילו שרירים כפיפת מרפק חד-ידית בעמידה מעל ספסל שיפוע מפעיל?
ה-כפיפת מרפק חד-ידית בעמידה מעל ספסל שיפוע מכוון בעיקר לשרירי ה-שריר דו-ראשי. שרירים משניים שעובדים כוללים את אמות הידיים. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-זרועות עליונות.
איזה ציוד אני צריך ל-כפיפת מרפק חד-ידית בעמידה מעל ספסל שיפוע?
ה-כפיפת מרפק חד-ידית בעמידה מעל ספסל שיפוע דורש משקולת יד. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את כפיפת מרפק חד-ידית בעמידה מעל ספסל שיפוע עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 עמדי עם רגליים ברוחב הכתפיים, אחזי בדמבל ביד אחת. שלב:2 הניחי את היד השנייה על ספסל משופע לשם תמיכה. שלב:3 תוך שמירה על עליון הזרוע ללא תנועה, לחצי את הדמבל לעבר הכתף על ידי כיווץ שרירי הבייספס. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את כפיפת מרפק חד-ידית בעמידה מעל ספסל שיפוע?
לרוב האנשים, יש לאפשר 1–2 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–4 אימונים בשבוע. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-כפיפת מרפק חד-ידית בעמידה מעל ספסל שיפוע?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-כפיפת מרפק חד-ידית בעמידה מעל ספסל שיפוע?
ה-כפיפת מרפק חד-ידית בעמידה מעל ספסל שיפוע מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). הוא מסווג כתנועת pull, upper.
עקוב אחר כפיפת מרפק חד-ידית בעמידה מעל ספסל שיפוע ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS