כפיפת מרפק בישיבה עד לחיצת כתף עם משקולת
למד כיצד לבצע את כפיפת מרפק בישיבה עד לחיצת כתף עם משקולת עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל משקולת יד זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שריר דו-ראשי, עם דגש משני על כתפיים.
כיצד לבצע את כפיפת מרפק בישיבה עד לחיצת כתף עם משקולת
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע כפיפת מרפק בישיבה עד לחיצת כתף עם משקולת עם טכניקה נכונה:
- 1שב על ספסל עם גב ישר ורגליים שטוחות על הקרקע.
- 2אחוז בהולם בכל יד עם כפות ידיים פונות קדימה וזרועות מורחבות לגמרי.
- 3שמור על מרפקים קרובים לצדי גופך, כופף את ההולמים לכיוון הכתפיים.
- 4כאשר האמות מאונכות, סובב את כפות הידיים כך שיפנו קדימה.
- 5דחף את ההולמים מעל הראש עד שהזרועות מורחבות לגמרי.
- 6הורד את ההולמים חזרה למצב ההתחלתי על ידי היפוך התנועה.
- 7חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-כפיפת מרפק בישיבה עד לחיצת כתף עם משקולת
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- משקולת יד
- חלק גוף
- זרועות עליונות
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 1–2 days
- תדירות שבועית
- 2–4 אימונים בשבוע
- מדוע
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 3–6
- מנוחה
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 8–15
- מנוחה
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
סיבולת
- סטים
- 2–3
- חזרות
- 15–25
- מנוחה
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
אילו חלוקות אימון כוללות את כפיפת מרפק בישיבה עד לחיצת כתף עם משקולת?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
כפיפת מרפק בשיפוע עם משקולת
כפיפת מרפק פנימית בישיבה עם משקולת
כפיפת מרפק הפוכה חד-ידית על ספסל מטיף עם משקולת
כפיפת זוטמן עם משקולת
כפיפת פטיש חד-ידית בישיבה עם משקולת
כפיפת דו-ראשי מלנר עם משקולת
שאלות נפוצות
אילו שרירים כפיפת מרפק בישיבה עד לחיצת כתף עם משקולת מפעיל?
ה-כפיפת מרפק בישיבה עד לחיצת כתף עם משקולת מכוון בעיקר לשרירי ה-שריר דו-ראשי. שרירים משניים שעובדים כוללים את כתפיים. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-זרועות עליונות.
איזה ציוד אני צריך ל-כפיפת מרפק בישיבה עד לחיצת כתף עם משקולת?
ה-כפיפת מרפק בישיבה עד לחיצת כתף עם משקולת דורש משקולת יד. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את כפיפת מרפק בישיבה עד לחיצת כתף עם משקולת עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שב על ספסל עם גב ישר ורגליים שטוחות על הקרקע. אחוז בהולם בכל יד עם כפות ידיים פונות קדימה וזרועות מורחבות לגמרי. שמור על מרפקים קרובים לצדי גופך, כופף את ההולמים לכיוון הכתפיים. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את כפיפת מרפק בישיבה עד לחיצת כתף עם משקולת?
לרוב האנשים, יש לאפשר 1–2 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–4 אימונים בשבוע. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-כפיפת מרפק בישיבה עד לחיצת כתף עם משקולת?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–5 סטים של 3–6 עם מנוחה של 2–3 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–4 סטים של 8–15 עם מנוחה של 60–90 s. לסיבולת: 2–3 סטים של 15–25 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-כפיפת מרפק בישיבה עד לחיצת כתף עם משקולת?
ה-כפיפת מרפק בישיבה עד לחיצת כתף עם משקולת מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). הוא מסווג כתנועת pull, upper.
עקוב אחר כפיפת מרפק בישיבה עד לחיצת כתף עם משקולת ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS