כפיפת פרק כף יד הפוכה עם משקולות
למד כיצד לבצע את כפיפת פרק כף יד הפוכה עם משקולות עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל משקולת יד זה מכוון בעיקר לשרירי ה-אמות הידיים, עם דגש משני על שריר דו-ראשי, שריר ברכיאליס.
כיצד לבצע את כפיפת פרק כף יד הפוכה עם משקולות
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע כפיפת פרק כף יד הפוכה עם משקולות עם טכניקה נכונה:
- 1שב על ספסל או כיסא עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- 2אחוז במשקולת בכל יד באחיזה עליונה, כפות הידיים פונות מטה.
- 3הנח את אמות ידיך על ירכיך, פרקי הידיים תלויים מעבר לקצה.
- 4כופף לאט את פרקי ידיך כלפי מעלה, מקרב את המשקולות לעבר גופך.
- 5עצור לרגע בחלק העליון, ולאט הורד את המשקולות חזרה לעמדת ההתחלה.
- 6חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-כפיפת פרק כף יד הפוכה עם משקולות
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- משקולת יד
- חלק גוף
- אמות ידיים
- קטגוריה
- ראשי
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 1–2 days
- תדירות שבועית
- 2–4 אימונים בשבוע
- מדוע
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את כפיפת פרק כף יד הפוכה עם משקולות?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
כפיפת אצבעות עם משקולת
כפיפת שורש כף יד נייטרל חד-ידית בישיבה עם משקולת
כפיפת פרק כף יד הפוכה חד-ידנית על ספסל עם משקולת
כפיפת פרק כף יד הפוכה על ספסל עם משקולת
כפיפת פרק כף יד הפוכה חד-ידנית עם משקולת
כפיפת פרק כף יד חד-ידנית עם משקולת
שאלות נפוצות
אילו שרירים כפיפת פרק כף יד הפוכה עם משקולות מפעיל?
ה-כפיפת פרק כף יד הפוכה עם משקולות מכוון בעיקר לשרירי ה-אמות הידיים. שרירים משניים שעובדים כוללים את שריר דו-ראשי, שריר ברכיאליס. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-אמות ידיים.
איזה ציוד אני צריך ל-כפיפת פרק כף יד הפוכה עם משקולות?
ה-כפיפת פרק כף יד הפוכה עם משקולות דורש משקולת יד. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את כפיפת פרק כף יד הפוכה עם משקולות עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שב על ספסל או כיסא עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. אחוז במשקולת בכל יד באחיזה עליונה, כפות הידיים פונות מטה. הנח את אמות ידיך על ירכיך, פרקי הידיים תלויים מעבר לקצה. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את כפיפת פרק כף יד הפוכה עם משקולות?
לרוב האנשים, יש לאפשר 1–2 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–4 אימונים בשבוע. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-כפיפת פרק כף יד הפוכה עם משקולות?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-כפיפת פרק כף יד הפוכה עם משקולות?
ה-כפיפת פרק כף יד הפוכה עם משקולות מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). הוא מסווג כתנועת general.
עקוב אחר כפיפת פרק כף יד הפוכה עם משקולות ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS