חתירה אחיזה הפוכה עם עצירה עם משקולות
למד כיצד לבצע את חתירה אחיזה הפוכה עם עצירה עם משקולות עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל משקולת יד זה מכוון בעיקר לשרירי ה-גב עליון, עם דגש משני על שריר דו-ראשי, אמות הידיים.
כיצד לבצע את חתירה אחיזה הפוכה עם עצירה עם משקולות
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע חתירה אחיזה הפוכה עם עצירה עם משקולות עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 עמוד עם רגלים ברוחב הכתפיים וברכיים כפופות מעט.
- 2שלב:2 אחוז בדמבל בכל יד באחיזה עליונה, כפות הידיים פונות לגוף. בצע בעצימות אחיזה.
- 3שלב:3 הרכן קדימה מהמותן, שמור על גב ישר וליבה מחוזקת.
- 4שלב:4 אפשר לזרועותיך לתלות ישר מטה, פשוטות לגמרי עם כפיפה קלה במרפקים.
- 5שלב:5 משוך את הדמבלים מעלה לכיוון חזהך, לחץ את לוחות הכתפיים יחד.
- 6שלב:6 עצור לרגע בחלק העליון, ולאחר מכן לאט-לאט הורד את הדמבלים חזרה למצב ההתחלתי.
- 7שלב:7 חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-חתירה אחיזה הפוכה עם עצירה עם משקולות
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- משקולת יד
- חלק גוף
- גב
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 3–6
- מנוחה
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 8–15
- מנוחה
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
סיבולת
- סטים
- 2–3
- חזרות
- 15–25
- מנוחה
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
אילו חלוקות אימון כוללות את חתירה אחיזה הפוכה עם עצירה עם משקולות?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
משיכת שורה חד-ידית עם משקולת (כפוף)
משיכת שורה לדלטואיד אחורי בשכיבה עם משקולת
משיכת שורה בשיפוע עם משקולת
פלאנק צידי עם פרפר אחורי עם משקולת
משיכת שורה כפוף עם משקולת
משיכת שורה כפולת ידיים בשיפוע אחיזה הפוכה עם משקולת
שאלות נפוצות
אילו שרירים חתירה אחיזה הפוכה עם עצירה עם משקולות מפעיל?
ה-חתירה אחיזה הפוכה עם עצירה עם משקולות מכוון בעיקר לשרירי ה-גב עליון. שרירים משניים שעובדים כוללים את שריר דו-ראשי, אמות הידיים. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-גב.
איזה ציוד אני צריך ל-חתירה אחיזה הפוכה עם עצירה עם משקולות?
ה-חתירה אחיזה הפוכה עם עצירה עם משקולות דורש משקולת יד. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את חתירה אחיזה הפוכה עם עצירה עם משקולות עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 עמוד עם רגלים ברוחב הכתפיים וברכיים כפופות מעט. שלב:2 אחוז בדמבל בכל יד באחיזה עליונה, כפות הידיים פונות לגוף. בצע בעצימות אחיזה. שלב:3 הרכן קדימה מהמותן, שמור על גב ישר וליבה מחוזקת. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את חתירה אחיזה הפוכה עם עצירה עם משקולות?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-חתירה אחיזה הפוכה עם עצירה עם משקולות?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–5 סטים של 3–6 עם מנוחה של 2–3 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–4 סטים של 8–15 עם מנוחה של 60–90 s. לסיבולת: 2–3 סטים של 15–25 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-חתירה אחיזה הפוכה עם עצירה עם משקולות?
ה-חתירה אחיזה הפוכה עם עצירה עם משקולות מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). הוא מסווג כתנועת pull, upper.
עקוב אחר חתירה אחיזה הפוכה עם עצירה עם משקולות ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS