חתירה חד-ידנית בשיפוע אחיזה הפוכה עם משקולת
למד כיצד לבצע את חתירה חד-ידנית בשיפוע אחיזה הפוכה עם משקולת עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל משקולת יד זה מכוון בעיקר לשרירי ה-גב עליון, עם דגש משני על שריר דו-ראשי, כתפיים.
כיצד לבצע את חתירה חד-ידנית בשיפוע אחיזה הפוכה עם משקולת
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע חתירה חד-ידנית בשיפוע אחיזה הפוכה עם משקולת עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 הגדר ספסל נטייה בזווית של 45 מעלות.
- 2שלב:2 הנח דמבל על הרצפה ליד הספסל.
- 3שלב:3 עמוד פנים אל הספסל עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
- 4שלב:4 כופף במותניים והנח את הברך השמאלית ויד שמאל על הספסל לתמיכה.
- 5שלב:5 הרם את הדמבל עם יד ימין במאחז הפוך (כף היד פונה כלפי מטה).
- 6שלב:6 שמור על הגב ישר ועל הליבה מעוסקת.
- 7שלב:7 משוך את הדמבל לכיוון החזה, שמור על המרפק קרוב לגוף.
- 8שלב:8 לחץ את שרירי הגב בחלק העליון של התנועה.
- 9שלב:9 הורד את הדמבל חזרה למיקום ההתחלתי בצורה מבוקרת.
- 10שלב:10 חזור על הפעולה למספר החזרות הרצוי.
- 11שלב:11 החלף צדדים וחזור על התרגיל עם הזרוע השמאלית.
השרירים שעובדים ב-חתירה חד-ידנית בשיפוע אחיזה הפוכה עם משקולת
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- משקולת יד
- חלק גוף
- גב
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 3–6
- מנוחה
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 8–15
- מנוחה
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
סיבולת
- סטים
- 2–3
- חזרות
- 15–25
- מנוחה
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
אילו חלוקות אימון כוללות את חתירה חד-ידנית בשיפוע אחיזה הפוכה עם משקולת?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
משיכת שורה חד-ידית עם משקולת (כפוף)
משיכת שורה לדלטואיד אחורי בשכיבה עם משקולת
משיכת שורה בשיפוע עם משקולת
פלאנק צידי עם פרפר אחורי עם משקולת
משיכת שורה כפוף עם משקולת
משיכת שורה כפולת ידיים בשיפוע אחיזה הפוכה עם משקולת
שאלות נפוצות
אילו שרירים חתירה חד-ידנית בשיפוע אחיזה הפוכה עם משקולת מפעיל?
ה-חתירה חד-ידנית בשיפוע אחיזה הפוכה עם משקולת מכוון בעיקר לשרירי ה-גב עליון. שרירים משניים שעובדים כוללים את שריר דו-ראשי, כתפיים. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-גב.
איזה ציוד אני צריך ל-חתירה חד-ידנית בשיפוע אחיזה הפוכה עם משקולת?
ה-חתירה חד-ידנית בשיפוע אחיזה הפוכה עם משקולת דורש משקולת יד. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את חתירה חד-ידנית בשיפוע אחיזה הפוכה עם משקולת עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 הגדר ספסל נטייה בזווית של 45 מעלות. שלב:2 הנח דמבל על הרצפה ליד הספסל. שלב:3 עמוד פנים אל הספסל עם הרגליים ברוחב הכתפיים. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את חתירה חד-ידנית בשיפוע אחיזה הפוכה עם משקולת?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-חתירה חד-ידנית בשיפוע אחיזה הפוכה עם משקולת?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–5 סטים של 3–6 עם מנוחה של 2–3 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–4 סטים של 8–15 עם מנוחה של 60–90 s. לסיבולת: 2–3 סטים של 15–25 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-חתירה חד-ידנית בשיפוע אחיזה הפוכה עם משקולת?
ה-חתירה חד-ידנית בשיפוע אחיזה הפוכה עם משקולת מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). הוא מסווג כתנועת pull, upper.
עקוב אחר חתירה חד-ידנית בשיפוע אחיזה הפוכה עם משקולת ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS