כפיפת פטיש שכוב בשיפוע עם משקולת
למד כיצד לבצע את כפיפת פטיש שכוב בשיפוע עם משקולת עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל משקולת יד זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שריר דו-ראשי, עם דגש משני על אמות הידיים.
כיצד לבצע את כפיפת פטיש שכוב בשיפוע עם משקולת
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע כפיפת פטיש שכוב בשיפוע עם משקולת עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 כוון את הספסל לשיפוע של 45 מעלות.
- 2שלב:2 שכב עם הפנים כלפי מטה על הספסל עם משקולת יד בכל יד, כפות הידיים פונות אחת לשנייה.
- 3שלב:3 הנח את הזרועות לתלות ישר כלפי מטה, תוך שמירה על המרפקים מעט כפופים.
- 4שלב:4 בשמירה על הזרועות העליונות במקום, נשוף וכפוף את המשקולות תוך כיווץ שרירי הביצפס.
- 5שלב:5 המשך להרים את המשקולות עד שהביצפס מכווץ לגמרי והמשקולות בגובה הכתפיים.
- 6שלב:6 החזק את מצב הכיווץ לרגע תוך לחיצת הביצפס.
- 7שלב:7 שאף ותחל להוריד לאט את המשקולות בחזרה למצב ההתחלה.
- 8שלב:8 חזור על הפעולה למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-כפיפת פטיש שכוב בשיפוע עם משקולת
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- משקולת יד
- חלק גוף
- זרועות עליונות
- קטגוריה
- ראשי
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 1–2 days
- תדירות שבועית
- 2–4 אימונים בשבוע
- מדוע
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את כפיפת פטיש שכוב בשיפוע עם משקולת?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
כפיפת מרפק בשיפוע עם משקולת
כפיפת מרפק פנימית בישיבה עם משקולת
כפיפת מרפק בישיבה עד לחיצת כתף עם משקולת
כפיפת מרפק הפוכה חד-ידית על ספסל מטיף עם משקולת
כפיפת זוטמן עם משקולת
כפיפת פטיש חד-ידית בישיבה עם משקולת
שאלות נפוצות
אילו שרירים כפיפת פטיש שכוב בשיפוע עם משקולת מפעיל?
ה-כפיפת פטיש שכוב בשיפוע עם משקולת מכוון בעיקר לשרירי ה-שריר דו-ראשי. שרירים משניים שעובדים כוללים את אמות הידיים. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-זרועות עליונות.
איזה ציוד אני צריך ל-כפיפת פטיש שכוב בשיפוע עם משקולת?
ה-כפיפת פטיש שכוב בשיפוע עם משקולת דורש משקולת יד. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את כפיפת פטיש שכוב בשיפוע עם משקולת עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 כוון את הספסל לשיפוע של 45 מעלות. שלב:2 שכב עם הפנים כלפי מטה על הספסל עם משקולת יד בכל יד, כפות הידיים פונות אחת לשנייה. שלב:3 הנח את הזרועות לתלות ישר כלפי מטה, תוך שמירה על המרפקים מעט כפופים. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את כפיפת פטיש שכוב בשיפוע עם משקולת?
לרוב האנשים, יש לאפשר 1–2 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–4 אימונים בשבוע. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-כפיפת פטיש שכוב בשיפוע עם משקולת?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-כפיפת פטיש שכוב בשיפוע עם משקולת?
ה-כפיפת פטיש שכוב בשיפוע עם משקולת מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). הוא מסווג כתנועת pull, upper.
עקוב אחר כפיפת פטיש שכוב בשיפוע עם משקולת ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS