כפיפת פרק כף יד הפוכה חד-ידנית עם משקולת
למד כיצד לבצע את כפיפת פרק כף יד הפוכה חד-ידנית עם משקולת עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל משקולת יד זה מכוון בעיקר לשרירי ה-אמות הידיים, עם דגש משני על מאריכי שורש כף היד.
כיצד לבצע את כפיפת פרק כף יד הפוכה חד-ידנית עם משקולת
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע כפיפת פרק כף יד הפוכה חד-ידנית עם משקולת עם טכניקה נכונה:
- 1שב על ספסל או כיסא עם רגליים שטוחות על הרצפה.
- 2אחוז במשקולת ביד אחת עם אחיזה עילית, כף היד פונה כלפי מטה.
- 3הנח את האמה על הירך כשפרק כף היד תלוי מעבר לקצה.
- 4הורד את המשקולת לאט לכיוון הרצפה על ידי כיפוף פרק כף היד.
- 5עצור לרגע בתחתית, ואז כופף לאט את פרק כף היד בחזרה לכיוון הגוף.
- 6חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי, ואז החלף ליד השנייה.
השרירים שעובדים ב-כפיפת פרק כף יד הפוכה חד-ידנית עם משקולת
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- משקולת יד
- חלק גוף
- אמות ידיים
- קטגוריה
- ראשי
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 1–2 days
- תדירות שבועית
- 2–4 אימונים בשבוע
- מדוע
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את כפיפת פרק כף יד הפוכה חד-ידנית עם משקולת?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
כפיפת אצבעות עם משקולת
כפיפת שורש כף יד נייטרל חד-ידית בישיבה עם משקולת
כפיפת פרק כף יד הפוכה חד-ידנית על ספסל עם משקולת
כפיפת פרק כף יד הפוכה על ספסל עם משקולת
כפיפת פרק כף יד חד-ידנית עם משקולת
כפיפת פרק כף יד על ספסל עם משקולת
שאלות נפוצות
אילו שרירים כפיפת פרק כף יד הפוכה חד-ידנית עם משקולת מפעיל?
ה-כפיפת פרק כף יד הפוכה חד-ידנית עם משקולת מכוון בעיקר לשרירי ה-אמות הידיים. שרירים משניים שעובדים כוללים את מאריכי שורש כף היד. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-אמות ידיים.
איזה ציוד אני צריך ל-כפיפת פרק כף יד הפוכה חד-ידנית עם משקולת?
ה-כפיפת פרק כף יד הפוכה חד-ידנית עם משקולת דורש משקולת יד. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את כפיפת פרק כף יד הפוכה חד-ידנית עם משקולת עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שב על ספסל או כיסא עם רגליים שטוחות על הרצפה. אחוז במשקולת ביד אחת עם אחיזה עילית, כף היד פונה כלפי מטה. הנח את האמה על הירך כשפרק כף היד תלוי מעבר לקצה. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את כפיפת פרק כף יד הפוכה חד-ידנית עם משקולת?
לרוב האנשים, יש לאפשר 1–2 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–4 אימונים בשבוע. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-כפיפת פרק כף יד הפוכה חד-ידנית עם משקולת?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-כפיפת פרק כף יד הפוכה חד-ידנית עם משקולת?
ה-כפיפת פרק כף יד הפוכה חד-ידנית עם משקולת מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). הוא מסווג כתנועת general.
עקוב אחר כפיפת פרק כף יד הפוכה חד-ידנית עם משקולת ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS